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1、健身计划表个人资料：姓名：性别：年龄：身高：体重：体脂率：基础代谢：身体成分指标分析和目标设定：目前状况：体重=体脂率=脂肪重量=体重X体脂率=瘦体重=体重-脂肪重量=增肌目标：增肌后的体重=增肌后的体脂率=增肌后的脂肪重量=体重X体脂率=增肌后的瘦体重=体重-脂肪重量=总共增加的瘦重量=增肌后的瘦重量-增肌前的瘦重量=总共增加的体重=增肌后的体重-增肌前的体重=增肌效果检验:月第一月第二月第三月第四月第五月第六月第七月第八月第九月第十月第十一月第十二月体重体脂率脂肪重量瘦体重训练篇：总体训练计划：初级：采用A计划，以固定器械为主的四天双分化训练计划。初中级：采用B计划，以自由重量为主的四天双
2、分化训练计划。中级：采用C计划，以自由重量为主的三分化训练计划。中高级：采用D计划，以自由重量为主的四分化训练计划。高级：采用E计划,以自由重量为主的五分化训练计划。A计划：以固定器械为主的四天双分化训练计划，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。课程一:锻炼部位程序动作名称第一、二周第三、四周第五周起组数次数组数次数组数次数胸1坐姿器械胸前推举18-1228-1238-122 坐姿器械夹胸18-1228-1238-12背3 拉力器胸前下拉18-1228-1238-124 坐姿器械划船18-1228-1238-
3、125 俯卧挺身18-1228-1238-12肩6坐姿器械肩上推举18-1228-1238-127 坐姿器械侧平举18-1228-1238-12腹8斜板仰卧起组数次数组数次数肱三头肌压18-1222坐伸18-122肱二头肌举18-122腹下第三、四组数次前下臂屈立弯臂弯腿坐120-30220-30320-309 坐姿器械收压120-30220-30320-30课程二：锻炼部位程序动作名称第一、二周周第五周起1拉力器8-1238-12姿器械8-1238-123 拉力器8-1238-124 坐姿器械托举18-1228-1238-12大腿5 坐姿器举18-1228-1238-127俯卧腿弯举18-1
4、228-1238-12小腿8站立举踵115-20215-20315-20B计划：以H由重量为主的四天双分化训练计划，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干Z课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。课程一：锻炼部位程序动作名称组数次数交换动作胸1杠铃平卧推举2-38-12杠铃上斜推举2杠铃上斜推举2-38-12杠铃平卧推举背3坐姿宽握胸前下拉2-38-12引体向上4坐姿器械划船2-38-12俯身单替哑铃划船5硬拉2-38-12俯卧挺身肩6坐姿杠铃颈前推举2-38-12坐哑铃肩上推7哑铃侧平举2-38-12杠铃宽握直立划船腹部8搁腿仰卧弯起2-320-30斜
5、板仰卧起坐9仰卧屈膝收腹2-320-30双杠支撑屈膝收腹课程二：锻炼部位程序动作名称组数次数交换动作肱三头肌1史密斯架窄握推举2-38-12哑铃俯身臂屈伸2仰卧臂屈伸2-38-12拉力器胸前下压肱二头肌3站立杠铃弯举2-38-12拉力器站立弯举4坐姿哑铃交替弯举2-38-12杠铃斜托弯举大腿5自由重量深蹲2-38-12史密斯架深蹲7腿屈伸2-38-12史密斯架箭步蹲8俯卧腿弯举2-38-12宜腿硬拉小腿9站立举踵2-315-20坐姿举踵C计划：三分化训练计划，每周4次，依次循环。课程一（胸、背）锻炼部位动作名称组数次数交换动作胸杠铃平卧推举38-12哑铃平卧推举杠铃上斜推举3-48-12哑铃上
6、斜推举哑铃平卧飞鸟3-48-12仰卧屈臂上拉背坐姿宽握胸前下拉3-48-12引体向上杠铃划船3-48-12坐姿拉力器划船俯身单臂哑铃划船3-48-12颈后下拉屈膝硬拉3-48-12俯卧挺身课程二（肩、肱三头肌、肱二头肌）锻炼部位动作名称组数次数交换动作肩史密斯架颈前推举3-48-12坐姿哑铃肩上推举哑铃侧平举3-48-12杠铃宽握直立划船俯坐飞鸟3-48-12斜板俯卧飞鸟肱三头肌杠铃窄握推举3-48-12髡上反屈伸仰卧杠铃臂屈伸338-12拉力器胸前下压肱二头肌杠铃弯举3-48-12拉力器弯举坐姿哑铃交替弯举3-48-12曲柄杠铃斜托弯举课程三（大腿、小腿、腹部）锻炼部位动作名称组数次数交换动
7、作大腿自由重量深蹲3-48-12史密斯架深蹲腿举3-48-12哈克机深蹲腿屈伸3-48-12哑铃剪步走俯卧腿弯举3-48-12直腿硬拉小腿器械站立举荫3-415-20坐姿举海腹部仰卧起坐3-420-25凳上搁腿仰卧弯起双杠支撑屈膝收腹3-420-25仰卧屈膝收腹D计划：四分化训练计划，每周4次，依次循环。课程一（胸、肱二头肌）锻炼部位动作名称组数次数交换动作胸杠铃平卧推举3-48-12哑铃平卧推举双杠臂屈伸3-48-12杠铃下斜推举哑铃平卧飞鸟3-48-12仰卧屈臂上拉肱二头肌杠铃弯举3-48-12拉力器弯举坐姿哑铃交替弯举3-48-12器械斜托弯举曲柄杠铃斜托弯举3-48-12俯坐单僧哑铃弯
8、举课程二（背、腹部）锻炼部位动作名称组数次数交换动作背坐姿宽握胸前下拉3-48-12引体向上杠铃划船3-48-12坐姿器械划船颈后下拉3-48-12反握下拉俯身单臂哑铃划船3-48-12坐姿拉力器划船屈膝硬拉3-48-12俯卧挺身腹部凳上搁腿仰卧弯起3-420-25仰卧起坐双杠支撑屈膝收腹3-420-25仰卧屈膝收腹课程三（肩、肱三头肌）锻炼部位动作名称组数次数交换动作肩史密斯架颈前推举3-48-12坐姿颈后推举哑铃侧平举3-48-12杠铃宽握直立划船俯坐飞鸟3-48-12斜板俯卧飞鸟肱三头肌杠铃窄握推举3-48-12史密斯架窄握推举仰卧杠铃臂屈伸3-48-12髡上反屈伸双臂哑铃颈后屈伸3-4
9、8-12拉力器胸前下压课程四（大腿、小腿）锻炼部位动作名称组数次数交换动作大腿自由重量深蹲3-48-12史密斯架深蹲腿举3-48-12史密斯架并腿深蹲腿屈伸3-48-12哑铃剪步走俯卧腿弯举3-48-12站立单腿弯举直腿硬拉3-48-12直腿硬拉小腿站立举睡3-415-20坐姿举踵3-415-20E计划：五分化训练计划，每周5次，依次循环。课程一（胸、小腿）锻炼部位动作名称组数次数胸杠铃平卧推举3-48-12哑铃上斜推举3-48-12双杠臂屈伸3-48-12哑铃平卧飞鸟3-48-12仰卧屈臂上拉3-48-12小腿站立举踵3-415-20坐姿举踊3-415-2（）课程二（背）锻炼部位动作名称组数
10、次数背引体向上3-48-12杠铃划船3-48-12颈后下拉3-48-12坐姿拉力器划船348-12俯身单臂哑铃划船3-48-12屈膝硬拉3-48-12课程三（肩、腹部）锻炼部位动作名称组数次数肩史密斯架颈前推举3-48-12坐姿哑铃肩上推举3-48-12哑铃侧平举3-48-12杠铃宽握直立划船3-48-12俯坐飞鸟3-48-12腹部凳上搁腿仰卧弯起3-420-25双杠支撑屈膝收腹3-420-25课程四（胧三头肌、肱二头肌、肱肌）锻炼部位动作名称组数次数肱三头肌杠铃窄握推举3-48-12仰卧杠铃臂屈伸348-12拉力器胸前下压3Y8-12髡上反屈伸3-48-12肱二头肌杠铃弯举3-48-12坐姿
11、哑铃交替弯举3-48-12曲柄杠铃斜托弯举3-48-12拉力器弯举3-48-12课程五（大腿）锻炼部位动作名称组数次数大腿自由重量深蹲3-48-12史密斯架并腿深蹲3-48-12腿举3-48-12腿屈伸3-48-12俯卧腿弯举3-48-12直腿硬拉3-415-20饮食篇：训练日：餐别食物名称摄入量早餐全麦或杂粮面包4片（160克）全鸡蛋2个（100克）鸡蛋白2个（50克）脱脂牛奶I杯（300亳升）午餐米饭1碗半（300克）鸡肉或鱼虾1份（150克）蔬菜2份（400克）食用油1调羹半（15克）训练前1小时全麦或杂粮面包3片（120克）水果I份（200克）乳清蛋白粉1勺（30克）肌酸I勺（5克）谷
12、氨酰胺1勺（5克）葡萄糖1勺（30克）运动后即刻乳清蛋白粉1勺（30克）肌酸I勺（5克）谷氨酰胺1勺（5克）葡萄糖1勺（30克）晚餐米饭1碗半（300克）鸡肉或鱼虾1份（150克）蔬菜2份（400克）IE训练日:餐别食物名称摄入量早餐全麦或杂粮面包4片（140克）乳清蛋白粉1勺（30克）肌酸1勺（5克）谷第酰胺I勺（5克）简萄糖1勺（30克）午餐米饭1碗半（300克）鸡肉或鱼虾1份（150克）蔬菜2份（400克）食用油1调烫半（15克）午加餐水果1份（200克）乳清蛋白粉1勺（30克）肌酸I勺（5克）谷氨酰胺1勺（5克）葡萄糖1勺（30克）晚餐米饭1碗半（300克）鸡肉或鱼虾1份（150克）蔬菜2份（400克）
