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1、怎样跑步才能不伤膝盖任何材料在长期受力的状况下都会磨损.相合攵，*攸辆，Wft.包括组成腺的骨密,半月板，粉带和肌肉也不能例外.假如母本的来看，长期对膝的运用会产生捐，就像全部的材料和设各部会磨损老化一样.但是我们的身体不是僧态的设备，从一出场就Ia定不变了.在受到外界的刺激之后会相应做出变更.比如脆弱的皮肤会生出老茧。什酪和肌肉也不例外，长期热炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮.也就是说越多掇炼膝盅的耐磨性就越高.但是当踏步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的实力，或是增加的强健超过骨微肌肉的成长途度，那么就会受伤，假如肌肉和骨骼的演壮程度M过磨投和冲击力则不会产生伤痛，因此年次膝盖受伤后医生给
2、的建议都是体息，纹丝不动：而有些有阅历的抱齐建议接着跑，还有一种所请的“慢电治生也”的说法.此实两种说法都既有道理又片面，关犍在于如何限制磨损和冲击力与骨骷，肌肉成长或原的程度.知道了这个基本原理后.避开胞步损伤膝盖的方法就是削战跳畏和冲击力，提高骨骼.肌肉的强度,而不足不跑步.长期不进行矮炼肌肉骨骼会退化,料防疏松或是梢微冲击就会造成各种伤病，同时玦乏布效的彳i氧训练，心肺实力，反抗力，血压等生理机Ife都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体损害.选鼻科学的调餐方式才是量好的解决方法.1、限制电量I关于蹈小
3、的递用必有不同说法，比如每周不超过10%或是5%。但是彷个人的个体差异极大，而且跑墙基数也不同,单纯用百分比来限制只是一个统计学上的结果，并不特别合理.因此每次跑步时的感受特别重要.这种感觉就是肌肉和身体的疲乏程度.在跑过一段时间后，春能膨比原来更精确的感觉疲乏,每天的温度，身体状况，钛性状况等多种因素都会让身体出现的疲乏点不同.艇部肌肉疲乏，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的限制变差.肌肉越疲乏.半月板承受的冲击力越大,当超出了其的级冲他国就会损害到股令头.而半月板和股骨头的许多损伤是不行修坡的.对有阅历的跑者来说，在胞质递增的赛前时期，先要想知下跑与上周同样的范址是否更轻松.
4、假如是的话,在超出的跑量部分随意点感到无法限制地姿时都应当停下来.假如并不感觉比上冏更轻松，则不要选择增加跑收.在连续增加Kiht或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周，将跑讣减至最裔蜂的70左右，进行充分的夏原和休息。之后再接着增加胞兔和训练强度，而对干新手来说,双国增加次效壮更为合理.相当于一周提将.一周巩固成果.而增加敢不必限制刻意的比例。关注身体，电到觉得落地变虫，或是膝部M觉有压力时立刻停下来。2、削墟速度调练，同等跑址的状况下,更高的速度通味看更大的冲击力,对膝盅损害的可Ife更大。I可时更裔的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，
5、丢失了通过关节穹曲时的肌肉缓冲实力，而籽冲击力干脆传给了膝盖。这也是许多初跑者在跑步的前2个月他信很少的状况下受伤的缘由.迪量显然只有每天2.3km,但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉爱护还不械强大的时候，就用巨大的冲击力将陈盖弄伤了。对于长跑和耐力胞来说，即使一个有网历的胞者，速度训练量一股也不会超过总训练量的】年.而且每周一般乂有一次的间限速度训练.而初跑者根本不用支配速度训练.甚至可以开玩笑的认为在玲拄松成果3小时30以外的地者椰无需进行速度训练.只要合理的累枳训练量，支配好休息成果就会柩步提而3、0整跑步姿态I跑步姿态对滕盅的冲击在NHK的纪录片9拉松军Bn中已经有详尽的描述.合理的限制
6、施姿能够让帕特里克马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手削；25%以上的膝蕨冲击力，虽然般人无法偿到马考那种惊人协调的范姿。但是一般跑者几个对膝盅损伤最大的姿态如下：首先是脚落地的位置在膝盅的前边,造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发觉膝关节在最终的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力气都通过地面反馈，冲击到膝关节.所以,在落地的时候限制脚踝的位置尽可能在膝盅的正下方,或是略偏后一点.滕盅处的弯曲将起到极好的缓冲作用.其次是脚部落地点尽可能限制在前脚掌，尤其是正心以好落在正对大脚趾和：脚趾之间的前脚掌位置，这个重力位置为HiI部合
7、理排列的受力点。受力点无论是更兆脚的外侧，内例还毡后部都会造成对膝盅侧向的冲击力，导致受伤.还有就是限制身体的稳定,不要左右摇隹。因为左右擢理会让JE心位置在侧向不断变更，给膝靛侧向冲击力,而膝茂正面承受体重的实力呆强.因此在胞步过程中不要过度摆内,过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加.那么怎禅跑步才不伤膝蕊呢？膝盖是人体最困难的关节，大敢什与小昵件在这里通过膝关节连接，须要担当身体的大部分体重.每次跑步关节的转动由肌肉驱动,切带拉伸延展,在大胭骨与小班仔之间有2片很小的垫子，负击缓冲叫TJj板，而且还有关节囊负近分泌关节液润滑.工作起来似乎是一部机器，肌肉是发动机，切带是传动带，
8、华月板是减就垫,关节粪是涧滑装置。但是人体不是像机寄这么简洁.在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的,而足中肌肉,韧带在瞬间的收缩,放松帮助完成线冲的.因此肌肉的强度越高,越有力，弹性越好越不简洁受伤。再谈磨损和冲击力，胞步每次落地的冲击力是体Hi的27倍，步领集分钟120-160次.胞的时间越长,里程越多冲击力和磨榻就越大.史简洁受伤.他的越快.步频拓,加我在膝装上的压强也越岛,因此跑的速度快就更简洁受伤.膝关节In然主要活动范围是前后，但在左右也有肯定的外开度，一般为3-5股。这就造成了侧向的冲击力.但是骨窗主要承受冲击力的实力在正面，因此姿态不正确也会造成额外冲击力导致受伤。训练哪些肌
9、肉来爱护自己的膝装？加强肌肉训修：鸵部，尤其是大胭肌肉的强壮能鲂时膝关节供应相应的修护。尤其是正面的股四头肌利扩前股张肌,，股四头肌强壮，能够削战落地时对慨骨和半月板的冲击，许多膝盖正面痛都是由此引起的.而扩筋股张肌与静胫束有关，许多膝外缘碓受也是髓胫束问%练习大腿肌肉有许多种方式，比如爵步薄,洸脚，曜楼梯，部堵静将。而旌墙静即由于是好态动作，膝关节无收放,冲击较小.因此是许多跑者胭部肌肉训练中的一个重要部分.但是在训练过程中不要一起先就追求岸瑞时间和强度.留意姿态的标准,比如不要弯腰,要保持龌仔的柩定，要籽膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证第个胧部的排列正确，只有这样才不会造成训练时对膝盅的额外
10、压力.拉伸与放松其的有那么大的作用么？.R视拉伸和放松；电后的拉伸被许多跑在忽觇，尤其是在高强度训练之后，浑身疲乏只想抓紧吃点东西,快速洗个澡休息一下.常常跳过了拉伸环节.但足拄伸足对肌肉复原和生长特别有益的.肌肉做功是由收缩实现的，而力气大小除了肌肉密度还有很迎要的因素就是收缩用度。许多人JR视肌肉收紧的程度，但不H1.视肌肉延展的程度，但是肌肉的收缩解度是由最大收缩与延展两个指标确定的.训练后充分延展自己的肌肉，韧带.甚至还有筋股等位战，让其快速从疲乏状态复原.再生时变的更加有力气，而许久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步解的大小，也会影响跑步的姿态.而跑前的放松，热身阶段也
11、是必播的.许多运动损伤林是发生在训练的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌洞溃液,黄如此时起先强度训练相当于汽车还未热车，干脆起先拉200公里而速的感觉.因此每次跑前都要有足弊的热身，假如不愿原地热身可以用前4的里程放松跑,通过慢跑来热身.感觉身体轻快,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇范训练。还有事些可以逑开跑步睬廉损伤的方式呢？这些因素相互影响.不能说某一个是确定性因素.肌肉的爱护性与对腾盖的冲击性处于一个相互抵消的状态.提升跑量和速度必偏谨慎，充分的了解自己的实力，确定自己身体可以承受的前提才加减.珈着水平的捉湎，训练里程越来越多，也跑的越来越快。必须要改
12、善地步姿态和加强腿部的肌肉实力.在许多介绍跑步训练的文章中播会提到“听从自己的身体”，这句看似有些热渺的话恰恰是爱护膝族的；R要晚则，刻自己的身体越了斛，越能限制自己的身体，越远离膝施损伤，赤足跑是否真的能好避开伤病？最终说一个极具争议的话即：赤足跑鞋还是爱护跑鞋.赤足足鞋本身不能爱护膝盅，也不能加强肌肉.但是正是由于没有任何爱护机制,因此对身体本身的钟激更为剧烈，佬移在同等训练业或是同等速度状况下给肌肉更多到激，让肌肉更快递的变强.但是前提依旧是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋泞定程度上会影响人的跑姿,让人更多的利用前掌.这是比较符合对膝之冲击力小的跑姿.但正确建姿不止只有
13、前拿着地这一个点，因此穿赤足电鞋不能卜脆彻底订正苑委。彳天生就会胞的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色网的施步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异嶷，并且训练强度极大比如最早的赤足胞者“泰物”是个精力旺盛的家伙，在胞步的前半年就胞进了全马3小时10分的成果，这明显不是一般人具有的身体素养.而主角塔拉乌q拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才具有的实力.即使作者本人.信仰赤足训练,但也是在专业的教练指导下进行了H个月的训练和姿态订正后才登上闹峡谷越野骞的骞道上,只不过这些重要因素在“赤足胞”的光环下未被重视。赤足训练是个长期,渐进的过程.在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先穿爱护性好些的鞋子，渐渐向轻量跑鞋过度，在有足鲂的实力之后再起先赤足训练.不要看到概念而白口起先,仿编许多人看到“素食健康”的慨念，就纷纷效仿，殊不知“素食”的名人们都是行养分帅或是良好的医疗保障.可以常常检查养分状况,进行胭食调整.而不是玳吃素变的健康的.假如单纯的吃素就是健康，怎么在物鲂贫乏时期.僚么多每天吃玉米野菜的人笄分不良，而且身体不健檄呢？依据自己的实力和水平选择跑鞋即使真的信仰“赤足”训练建以起先阶段也从几行米到2.3公里逐步过度”而不是换上赤足跑鞋,然后在身体肌肉结构无法适应的状况下持续之前的福覆度训练，而导致各类运动损伤。
