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1、山西大学本科生短学期课程考核（20072008学年第1学期）学院（中心、所）：体育学中专业名称：运动训练课程名称：运动营养专题介绍考核题目：运动营养小常识与赛前营养补预案教师：汪晓F日学生姓名：周宇婷年级：2004级学号：2004373066成绩：评阅日期：_山西大学体育学院2007年9月25日运动营养小常识与赛前营养补预案一、游泳运动员赛前20天营养补充预案制定常识（一）、游泳运动项目的特点游泳是在水中进行的项目，因此，水下与地面上运动员所处的环境不一致，由于水的密度与热能性与空气差别显著，因此人入水后，没有支撑感受，要通过培养在水中起伏的能力来训练各类游泳技能。由于水的阻力较空气大，因此人
2、体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感受不明显。游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白的高低与训练状态好坏有联系，血液中碱储备的变化同游泳的强度与距离更是有关。中距离游泳强度大，血液中酸性产物多，碱储备可下降45%-50%;长距离游泳强度小，体内却氧与血液中酸性物相对也较少，游泳后血中碱储备只下降15%-20%.游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌技能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。由于水下压力大，使运动员呼吸肌受到了锻炼，肺活量也较大。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。（二）、游泳运动员的
3、营养特点及膳食短距离游泳时要求速度与力量，长距离游泳时要求较大的耐力。当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食纤维中的维生素Bl及维生素C应当响应增加。短距离游泳运动员每日蛋白质的供给量应为150g左右。长距离游泳时每日糖的供给量增加到70Og为宜。此外，根据游泳时机体散热的特点，略为增加食物中脂肪的比例是合适的，脂肪在体内储存可起到保温作用。研究证实，游泳运动员摄取的脂肪略为增加后，体内并未产生脂肪氧化不全，酮体堆积的现象，这与水温较低，加强了体内物质代谢与氧化过程有关。每日蛋白质需要量平均为180g,脂肪为124g,糖类为674g,同时要防止不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。膳
4、食与训练相结合。短距离游泳需要较多的蛋白质供给；长距离游泳需要较多的糖、维生素与无机盐的补充。1.水分的补充：水分一保持体内的含水量什么时候喝水喝多少水训练或者比赛的前一晚一杯水（8盎司）运动前4小时一杯水（8盎司）运动前15分钟一杯水（4盎司）小于1小时的体育运动一次休息喝水时间大于1小时的运动每20分钟一杯水运动后每3小时饮用一杯水，第二天2,营养素的补充：从事短距离游泳运动员的肌肉通常比较粗壮，他们的食物中含有占总热量15%或者更多的蛋白质，供给量在每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少要占1/3o为了减少体液酸度增加，运动员体内还要有充足的贮备，因此，食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电
5、解质，蔬菜与水果的供热量占到总热能的15%。1 .维生素运动员的维生素需要量（毫克/日）运动情况维生素A维生素B1维生素Ba维生素PP维生素C一般训练期L52.4“522025100150比赛期235-1025325-401502002 .矿物质（1）铁：国内推荐的运动员每日铁供给量为20-25毫克/日。膳食巾良好的铁来源是：动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血与绿叶蔬菜等。植物性铁为非色素铁，汲取利用较差。推荐菜品:醋渍羊栖菜。材料如下（一人食用量）：蛤仔20g、羊栖菜干（属海带类）40g、奶酪20g、火腿一片、香菜少许、胡椒末一勺、醋浇汁（一勺或者半勺橄榄油、一勺白醋或者柠檬酸、
6、与蒜泥混合）。轻煮羊栖菜，再加入配料与调好的醋汁拌匀即可。本菜含铁丰富，同时有利于蛋白质与VC的汲取。白醋与柠檬汁富含柠檬酸，有利于疲劳恢复。日本国家女子排球队为了使此菜品同时兼具疲劳恢复的功效还要加入章鱼与洋葱做配料。（2）硒每天约200微克。在训练前服用的复合配方有：VE（800国际单位）、VC锌盐（50毫克）、卢一类胡萝卜素（25000国际单位）、硒（100微克）。（3）锌与铜给运动员补充铜为0.53.0毫克/日，剂量达到10毫克/日及偶尔摄入100毫克/日，也未显示毒性，但大剂景补铜无促力作用。给运动员补充锌1550毫克/日，剂量低于500毫克/日（4）钙：强壮骨骼、增高、预防与恢复骨
7、折时务必补充造骨所需的营养素，首要是补钙，但不能只是钙。骨是由76%的钙与24%的骨胶原构成的极硬蛋白质构成的，因此,造骨所需的营养素除了钙（乳制品、鱼类、蔬菜）以外，Vd（蛋黄、蘑菇、青鱼）、镁（坚果、香蕉）、Vk（纳豆）、氨基酸、VC等一样也不能少。鸡翅、豆汤、牛筋、软骨、尾骨汤等富含骨胶原，骨胶原有强健韧带与肌腱的作用，并可减轻这些组织的疼痛，有些氨基酸补剂中含有骨胶原蛋白氨基酸，也能够服用。健骨的营养格外需要注意的是从乳制品中摄取钙，如牛奶、孚L酪、酸奶等。纳豆（类似中国的豆豉）含钙与Vk,要与乳制品一样积极地摄取。银鱼干也是不错的选择，每日最好四大勺。疲劳时喜欢的果汁与一些小食品有的
8、含磷，会加速钙的排出，因此不要过量食用O推荐食品（北岛康介特制）：香蕉酸奶。材料如下（一人食用量）：一只香蕉、低脂牛奶IOom1、纯乳酪100g,柠檬与蜂蜜少量，上述材料混合榨汁即可。这是为奥运会游泳冠军北岛康介特制的酸奶，柠檬中富含柠檬酸，有利于疲劳恢复，蜂蜜与香蕉能够迅速转变为能量。3 .碳水化合物：在游泳运动员饮食中占据着要紧部分，竟达到了总热能的55%左右。假如在剧烈比赛或者长时间训练前，碳水化合物的摄入量还要增加到60%70%,以提高肌糖原的水平。游泳运动员每日热量消耗及分配见下表:I苏日本西意大中美平均联德利国国值总热E里(kcal)487539915500418438314975
9、4673每日蛋白质175140248188144187180.3热量消(g)1359318312612881124.3耗脂肪(g)710648715575526871674.2糖类(g)蛋白1111111重量质0.80.660.740.70.890.430.7比脂肪44.62.933.654.663.8糖类蛋白14141818151515.7热量质25213027301524.7比脂肪61655255357059.7糖类每千热量71607956597166I克体重消耗(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)糖类(g)2.52102.11.4103.52.610.22.51.687.72.228.12
10、.671.18122.61.89.7I体重7066.57075657069.44.糖的补充：提高赛前最大肌糖原储备碳水化合物（糖）的摄入量较高。进行大强度运动量训练的游泳运动员糖应为总能量的60%以上，保证运动员摄取含糖至少500克/天的膳食，特别是在运动后的头2小时补糖以促进机体疲劳的恢复。赛前补糖方法：（1）在赛前24-32小时休息的同时摄入高碳水化物食物（9-10gkg）（2）赛前一周开始实施糖原负荷法：逐步减少运动量（赛前1周减50%,3天后再减50%）,增加糖的摄入比例（70%）此法可使糖原储备增加200-300g,但同时增加了水，10-15%的运动员会出现肌肉僵硬的不适感（3）赛前
11、l-2h补充糖（lgkg,总量50g）（溶解到400-50OmI水中）赛前三日补糖食谱体内供能的原料是糖、脂、蛋白质，糖以糖元的形式储存在肝脏与肌肉中，是运动时的要紧能源，因此赛前体内要尽可能多地储存糖元。糖元补充对马拉松等耐力项目与足球等球类项目很有效。下面推荐的是比赛前三天的补糖方法：即从比赛前三天开始一直到比赛当天都要吃高糖饮食，具体来说就是以面包、米饭等为主，少吃蔬菜。不一致种类的面包与米饭的供能时间不一致，白米饭要通过1-2天才能转化为能量，而年糕在比赛当天早餐吃完就能转化为能量，比赛前要合理安排这些食品以保证比赛时的能量供应。注意事项1 .每餐米饭、面包、面条食用量要是平常的1.5
12、-2倍。2 .肉、鱼的量相应减少。3 .要适时加餐，比如带馅面包、蛋糕、水果等。4 .比赛前一天避免油多食物，如炸猪排、炸虾，少吃西餐与中国菜，以清淡的烤鱼等日餐为主。5 .赛前为减轻压力，可补充水果、糖类、VC与水分。6 .蛋白质的补充：蛋白质的补充关于保持瘦体重与肌肉力量对游泳运动员的比赛能力极为重要。应适当增加蛋白质的摄入量至1.52.0克/公斤体重。训练前后都要补充蛋白质7 .肌酸的补充：人体内肌酸的含量为120克/70千克体重，其中95%储存在肌肉，60%-历的肌酸以CP的形式存在，II型肌纤维内含量比I型高50%。人体每日肌酸需要量约为2克，由膳食获取1克，另1克由体内合成。肌酸要
13、紧存在于肉类食物中，素食者无外源性来源，全由自身合成。运动员口服肌酸的常用方案是：在5天“肌酸负荷”阶段，补充量为每日0.20.3克/千克体重；然后以维持量每日0.020.03克/千克体重保持一个月，肌肉中肌酸会在数周内保持在较高水平上。不一致个体对补充肌酸的反应不一致，原肌酸水平低者，肌肉肌酸升高幅度大；而原肌酸水平高者效果相对差一些。有研究报道，在补充肌酸时伴随有大运动量训练，则效果更好。推荐菜品海鲜鸡翅锅。材料如下（一人食用量）：虾3个（50g）、鞋鱼半片（50g）、鸡翅2个（120g）、扇贝5个（60g）、豆腐半块（150g）、白菜Ioog、葱30g、油菜50g、香菇1个、海带木鱼汤与
14、酱。在海带木鱼汤里融入酱，再依煮熟难易顺序加入上述材料即可。虾与扇贝是高蛋白低脂肪食物，鞋鱼富含提高肌肉功能的Vb6,鸡翅中的肌腱富含骨胶原蛋白，VC有利于骨胶原的汲取，因此最好再放入一些橙汁。8 .氨基酸的补充：比赛前：含糖与氨基酸的补剂比赛中：补充水分、糖与氨基酸（不是补剂）晚餐前：含糖与氨基酸的补剂酸的补剂推荐食谱：比赛当天以高糖低脂饮食为基本要求。睡觉前：含氨基麦面加调味汁、三明治、水果、酸奶、饭团、面条、100%橙汁。游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪与牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。中长距离游泳运动如男子800米、1500米，女子400米、800米的营养代谢与需要，具有耐力型运动项目的特点。游泳运动员的饮食首先应当提供充足的热能，当运动员一天的热能消耗量达到5000大卡时，为了提高运动能力，应在三餐以外提供12次有平衡营养及营养密度作用的加餐。9 .营养补充剂：（1）超级纯肌酸粉要
