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1、2022孕期营养补充指南推荐(全文)孕妇如何控体重？如何科学饮食？01如何使孕前体重达到正常范围体重正常范围(体质指数BMI18.523.9kgn)的妇女最适宜孕育。(1)低体重的备孕妇女：可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐12次，增加牛奶IOO200mL坚果1020g.(2)超重或肥胖的备孕妇女：应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需要，并通过增加运动消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30-90分钟中等强度及以上的运动。02孕期体重增加多少合适？体重监测和管理要从备孕期开始
2、，每周至少称重一次，要使体重在整个孕期按适当范围进行增长，有利于孕妈和宝宝获得良好的怀孕过程及结局。妊娠期妇女体重增长范围和妊娠中晚每周增重推荐值*BMI计算公式：BMI=体重(kg)/身高？(m)妊娠前BMI(kgm2)总增重范围kg妊娠早期增重范围kg妊娠中晚期每周体重增长值及范围kg低体重(BMI18.5)11.0-16.00-2.00.46(0.37-0.56)正常体重(18.5BMI24.0)8.0-14.00-2.00.37(0.26-0.48)超重(24.0BMI28.0)5.0-9.00-2.00.22(0.15-0.30)03各营养元素的补充01叶酸富含叶酸的食物有动物肝脏、
3、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸因经过烹调加工或遇热易分解，导致无法吸收。而叶酸补充剂中是另一种形式的叶酸，其稳定性好，吸收率高。孕前3个月开始至孕期每天需补充400g叶酸,可预防孩子出现神经管畸形以及满足自身、宝宝的需要。02铁动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高,每日摄入瘦肉50100g,每周摄入12次动物血或肝脏2050g,可满足机体对铁的需要。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mgo摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。指南中推荐含铁和维生素C丰富的菜肴:A.猪肝炒柿子椒（猪肝50g、柿子椒150g）:含铁12
4、.5mg.维生素C118mgoB.鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜150g）:含铁168mg、维生素C36mgC.水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗IoOg、油菜100g,辣椒25g）:含铁7.6mgs鞋素C118mg.03碘根据中国食用盐碘含量标准,每日食盐摄入量5g计算,可摄入碘约100g,基本达到成年人推荐量；而孕妈每天对碘的需求还应增加110g,即每天应达到210g,碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早期怀孕会出现孕吐、厌食等影响到营养摄入的症状，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外每周摄入12次富含碘的海产食品,如海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。推荐菜肴：A.海带炖豆腐：鲜海带IOOg含碘1
5、14gx豆腐200g含碘15.4goB.紫菜蛋花汤：紫菜5g含碘212gs鸡蛋25g含碘6.8gC.贻贝（淡菜）炒洋葱：贻贝50g含碘173g、洋葱IOOg含碘1.2go上述菜肴的含碘量分别加上每天由盐中获得的100g碘，碘的摄入量大约为25O35Og,既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要,也在安全范围之内。04维生素D天然食物中维生素D的含量较低,人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D,妇女平均每天接受阳光照射1020分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。因各种原因缺乏阳光照射的妇女，可服用维生素D补充剂进行补充。05碳水化合物早孕反应是正常生理现象，反应不明显的孕早期妇女，可继续保持孕
6、前平衡膳食；出现严重的孕吐或厌食等严重早孕反应妇女，可根据个人的饮食喜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物。注意为保证最基本的能量供应，每天必需摄取至少含有130g碳水化合物的食物，达不到上述基本进食的孕妇，应寻求医师帮助。为减少孕吐.增加进食量，早孕反应明显的妇女可尝试以下饮食方(1)选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据自身的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食量少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。(2)避免煎炸和油
7、腻的食物，或引起反胃恶心的食物。(3)适当补充维生素BL维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。04孕期需要摄入多少奶、鱼、禽.蛋、瘦肉备孕/孕期一天食物建议量(g/d)食物种类备孕/孕早期孕中期孕晚期粮谷类200-250200-250225-275薯类507575蔬菜类300-500400-500400-500水果类200-300200-300200-350鱼、禽、蛋、肉(含动物内脏)130-180150-200175-225奶300300-500300-500大豆152020坚果101010烹调油252525加碘食盐555饮水量15001700ml1
8、700ml1700ml注：a全谷物和杂豆不少于1/3;b新鲜绿叶蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量基本相同，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。为保证动物性铁的需要，建议每周吃12次动物血或肝脏。此外，鱼类尤其是深海鱼类含有较多Omega-3多不饱和脂肪酸,其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用23次。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物。05孕期如何进行适当的身体活动若无
9、医学禁忌，建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。常见的中等强度运动包括：快走.游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。06母乳喂养需做哪些准备？母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择小可代乳品都无法取代母乳。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处做好纯母乳喂养至婴儿6月龄的心理准备;加强母乳喂养的意愿，学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳喂养做好各项准备。1营养准备孕期增加的能量和营养素摄入，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备。2乳房护理孕中期开始乳房逐渐发育，应根据情况适时更换胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕中、晚期可经常对乳头、乳晕进行揉捏、按摩等护理,以增强乳头、乳晕的韧性和对刺激的耐受性。
