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1、田庄乡中活力四射田径队训练方案一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年儿童体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强体健身的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。二、目标1、进一步提高学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。2、提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。3、进一步学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿式。同时，加强对学
2、生特长的提高。4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。三、训练内容的安排训练内容、形式、节奏安排等，要求五种变化；训练必须常年系统的身体系统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施：(一)、总体要求1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：(D各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：(1)行进间高抬腿跑接加速跑。加速
3、跑50米摆布。(3)站立式起跑30-40米。各种快速反应练习。30米、60米计时跑。4、耐力练习：(1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。(2)800米、1500米跑。5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。垫上练习等。（二）具体安排周训练计划周数次数星期目标任务时间反馈第周星期星期速度柔韧1 .准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习2 .基本内容：30米X3、60米X3、80米X3,快速高抬腿10秒X33 .放松跑200米一400米1. 普通性准备活动10分钟。2. 柔韧性练习：（1）两臂的平、根h上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的
4、绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3. 1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。45分钟左右星期四力量这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个蚀速高抬腿30米+俯卧撑10个（或者立卧撑10个）+后登跑150米+走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。第四星力量1.普通性准备活动10分钟。45二期分周2.基本内容：半蹲跳10次X5。腹钟背肌一样20个X5,俯卧撑20个X左5o交替进行。右3.放松跑400米。五星速度期:1.普通性准备活动慢跑2*200米；（2）稍微活动各关节。2.变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是
5、以最快的速度点脚。10秒钟X5。提踵40次。六星4Q体力3.放松5分钟；1）垫上互相磕打期放松；2）行进间放松。四匀速跑30分钟。第七星柔韧1.准备活动慢跑3*20045三期2.柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿分周二栏杆上活动关节练习）钟3.专门性练习1）摆腿2次一一高左抬腿走2次一侧面交叉步2次右弓箭步走次一后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次一加速跑4次40星米八力量期三1.普通性准备活动10分钟。2.弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵九星期四技术引练习）。3.结束部份5分钟（垫上磕打放松）。1 .
6、普通性准备活动10分钟。2 .上梯式跑步5个来回X3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3 .结束部份10分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。第十星力量L普通性准备活动（1）慢跑2*20045四期米；（2）稍微活动各关节。分周二2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+钟俯卧撑10个（或者立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。3,结束部份5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。左右十星期技术1.普通性准备活动（1）慢跑2*200米；（2）稍微活动各关节。2 .专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离
7、往返跑比赛。3 .结束部份5分钟；（1）放松跑200米。（2）垫上互相磕打放松。星1.普通性准备活动：（慢跑2*200,十期四灵敏稍微活动各关节。）2 .灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；站立式起跑30-40米；30米、60米计时跑，各二次。3 .结束部份5分钟放松跑200米；（2）上下肢互相放松。第十星柔韧1.普通性准备活动10分钟。45五三期2.柔韧性练习：（1）两臂的平、分周二侧、上等各方位的举、屈、伸、摆钟和各种形式的绕环练习；（2）两腿左的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横右等练习。3.结束部份5分钟；（1）放松跑十星协调200米。（2）垫上互相磕打放松。四期1.普通性准备活动10分钟。
8、三2.基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；（2）各种技巧练习。十星耐力3.结束部份10分钟；放松跑200五期米。四1.普通性准备活动：（慢跑2*200,稍微活动各关节。）2.200米直道加速、弯道减速变速跑。3.结束部份5分钟。第十星力量L普通性准备活动10分钟。45六六期2.基本内容：半蹲跳10次X5。腹分周二背肌一样20个X5,俯卧撑20个X钟5o交替进行。左3.放松跑400米。右十星七期柔韧1.普通性准备活动10分钟。十八星期四技术2 .柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3 .结束部份5分钟；（1）放松跑200米；（
9、2）上下肢相互间放松。1 .普通性准备活动10分钟。2 .上梯式跑步5个来回X3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3 .结束部份放松跑400米。第十星柔韧1.准备活动慢跑5*20045七周九期2 .柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）。3 .专门性练习。高抬腿走2次一弓箭步走次一后腿踢跑2次小步跑2次一单脚跳2次。分钟左右二星速度1.准备活动：慢跑1600米，柔韧十期性练习，跑的专门性练习三2.基本内容：30米X3、60米X3、80米X3,快速高抬腿10秒X33.放松跑600米。1星耐力L普通性准备活动：（慢跑2*200,十期稍微活动各关节。）-四2耐力练习。
10、（1）直道加速50米X3；（2）变速跑100米X3；（3）30米、60米计时跑，各二次。3.结束部份5分钟1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。第星柔韧1.普通性准备活动10分钟。45八十期2.柔韧性练习：（1）两腿的屈、分周二二伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。钟（2）整个身体的各种屈、伸、绕环左等练习。右3.结束部份5分钟；（1）放松跑十十四星期星期四灵敏力量200米；（2）上下肢相互间放松。1.普通性准备活动：（慢跑2*200,稍微活动各关节。）2 .灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各二次。3 .结束部份5分钟（D放松跑200米；（2）上下肢互相放松。1 .普通性准备活动10分钟。2 .弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）。3 .结束部份5分钟（垫上磕打放松）。第九十星期技术1 .专项准备活动2 .各专项测试（按比赛要求）。45分周五3.结束部份（1）、放松跑200米；（1）垫上互相磕打放松；（2）上下肢互相放松钟左右二星协调十期1.普通性准备活动10分钟。六三2.基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；各种技巧练习。3.结束部份5分钟；放松跑200星速度十期米。七四
