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1、 减压技术减压技术 课程内容课程内容1.压力的来源：压力评估和观察的重要性2.分析压力技术1：情境-思维-情绪记录3分析压力技术2：箭头向下和信念系统4分析压力技术3：认知概念化5克服压力技术1：不适应思维模式列表6克服压力技术2：寻找证据7克服压力技术3：其他可能性8克服压力技术4：极端提问9克服压力技术5：对他说什么？10克服压力技术6：成本-效益分析11克服压力技术7：满意预测法12克服压力技术8：明确定义法13接受压力技术1：接受应对卡14接受压力技术2：内观应对卡15接受压力技术3：是我自己选择的16接受压力技术4：念珠法17卸载压力技术1：体育锻炼18卸载压力技术2：转移注意力压力
2、的来源：压力评估和观察的重要性11.1工作压力：我是否1）总是有很多工作，没办法放松？2）要面临高压力的考试，截至日期，要完成的任务？3）一个或两个困难的任务占据了我所有的时间？4）总在努力却不知道为什么要努力对工作结果总是不满意？5）看起来我总比其他人的工作多很多？6）我必须比别人工作努力才能达到同样的结果？7）我的工作占据我太多时间，我没法扔下工作？8）我必须完成我的工作任务。1.2人际压力我是不是1）和家人、朋友或者恋人在一起的时候很紧张？2）和同住的人的生活习惯不同？3）近期遇到了关系的变化，如失恋、失去朋友或结婚、结交新朋友？4）好朋友或家庭成员的死亡？5）面临父母或自己离婚、分居、
3、冲突？6）面临人际冲突，表达自己的需要或坚持自己的权利有困难？7）很难向他人求助？8）说“不”有困难1.3心理压力1）担心别人怎么看待自己？2）凡事往坏处想，而不是往好处想？3）经常后悔、自责而不是考虑如何把事情做好？4）没时间思考，总在做事情？5）做事缺乏动机，无精打采？6）遇到困难或危机不知如何处理？7）经常内疚？8）经常很着急？1.4身体压力1）睡眠不足或睡眠质量不高；2）经常感冒或者恶心；3）过多饮酒、吸烟、进食或使用刺激物品？4）过多地看书或者使用电脑，或者身体姿势长期无变化？5）营养不良。过多进食有害健康的食品；6）缺乏锻炼；7）环境条件糟糕，如存在环境污染；8）经常感到身体疲惫，
4、降低压力的方式你了解多少？1.小睡一会儿。小睡一会儿。2.喝酒。喝酒。3.给让你感到生气的人发给让你感到生气的人发一封发泄怒火的电子邮件。一封发泄怒火的电子邮件。4.向朋友倾诉。向朋友倾诉。5.更加努力的工作。更加努力的工作。6.准备一顿丰盛的晚餐。准备一顿丰盛的晚餐。7.看新闻。看新闻。8.出去散步。出去散步。9.看两三个小时的电视。看两三个小时的电视。10.写日记。写日记。11.吸烟。吸烟。12.听听别人的建议。听听别人的建议。13.锻炼。锻炼。14.思考怎样将一些任务委托思考怎样将一些任务委托别人。别人。15.找导师找导师/长辈谈谈。长辈谈谈。16.看书。看书。17.提前两个小时起床。提
5、前两个小时起床。18.吃大量的糖果。吃大量的糖果。19.与孩子或宠物玩耍。与孩子或宠物玩耍。20.整理房间。整理房间。21.为第二天制定计划。为第二天制定计划。22.播放音乐。播放音乐。23.冥想或者祈祷。冥想或者祈祷。24.晚睡。晚睡。25.作一些有创造性的事情。作一些有创造性的事情。降压方式 分析技术分析技术123 卸载技术卸载技术4减压 克服技术克服技术接受技术接受技术 降压压力人际压力人际压力身体压力身体压力心理压力心理压力减压压力减压压力工作压力工作压力 分析压力技术1：情境-思维-情绪记录2分析压力技术2：箭头向下和信念系统3分析压力技术分析压力技术3：认知概念化：认知概念化4 克
6、服压力技术克服压力技术1：不适应思维模：不适应思维模式列表式列表5 克服压力技术克服压力技术2：寻找证据：寻找证据6 克服压力技术克服压力技术3：其他可能：其他可能性性7克服压力技术4：极端提问8克服压力技术克服压力技术5：对他说什：对他说什么？么？9克服压力技术6：成本-效益分析10 克服压力技术7：满意预测法 11 明确定义法明确定义法11 接受压力技术1：接受应对卡13 接受压力技术2：内观应对卡14 接受压力技术3：是我自己选择的15 压力压力事件压力事件1 加班加班2夫妻吵架夫妻吵架3事情太多事情太多 4孩子学习不好孩子学习不好 5成为房奴成为房奴压力的好处压力的好处1 2 34 5 这些压力都是自己选择的。10种压力事件带来的好处种压力事件带来的好处压力事件压力事件 10种压力事件带来的坏处种压力事件带来的坏处接受压力技术4：念珠法16 卸载压力技术1：体育锻炼17 转移注意力18
