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1、初中各年级寒假体育锻炼计划七年级分类准备运动锻炼项目分类准备运动（3分钟）锻炼项目活动身体各关节或部位:颈一肩一腰一膝一踝一腕8拍/组义4组体能热身（5分钟）开合跳一高抬腿一勾脚跳一并腿左右跳一原地小碎步一前后交叉开合跳一前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1.深蹲：20次/组X2组2.男生俯卧撑：10个/组X2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组义2组3.仰卧起坐：30个/组X2组4.平板支撑:60秒/组X2组5.跳绳：1分钟/组X2组6,并脚跳（前后左右）：30次/组X3组球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组义2组2.足球练习：5分钟/组X2组3.排球练习：5分
2、钟/组义2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动八年级（3分钟）活动身体各关节或部位：颈一肩一腰一膝一踝一腕8拍/组X4组体能热身（5分钟）开合跳一高抬腿一勾脚跳一并腿左右跳一原地小碎步一前后交叉开合跳一前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1.深蹲：30次/组X2组2.男生俯卧撑：10个/组X2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组X2组3.仰卧起坐:30个/组X2组4.平板支撑：60秒/组X2组5.跳绳：1分钟/组X2组6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8.坐位体前屈：1分钟/
3、组X3组9,收腹跳：25次/组X2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组义2组2.足球练习：5分钟/组义2组3.排球练习：5分钟/组X2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动九年级准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈一肩一腰一膝一踝一腕8拍/组义4组体能热身（5分钟）开合跳一高抬腿一勾脚跳一并腿左右跳一原地小碎步一前后交叉开合跳一前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1.深蹲：30次/组X2组2.俯卧撑（男）：18个/组义3组平板支撑（女）：70秒/组义2组3,仰卧起坐：30个/组X2组4.跳
4、绳：3分钟/组X2组，间歇1分钟5.并脚跳（前后左右）：40次/组X3组6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7.坐位体前屈：1分钟/组X3组8,收腹跳：25次/组义2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组X2组2.足球练习：5分钟/组X2组3.排球练习：5分钟/组X2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动温馨提示：1,初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。2 .做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。3 .体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。4 .运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5 .运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。6 .运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。7 .低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
