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1、体能训练的方法（一）上肢练习上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节 活动的协调性，从而提高受训人员攀爬、提携和搬运等基础能力。1、俯卧撑（1）作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸 大肌的力量。（2）准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节； 直臂环绕动作，活动肩关节。（3）动作要领。在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。（4）训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包 等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控时间练习；（3）有人扶持的倒立爬行和俯 撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行
2、臂屈伸练习；（5）把脚 掂高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑 练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。（5）组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如： 要求在30秒钟内完成30次俯卧撑）；（2）数控法:在一组训练中只要求数量（如： 一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位 的姿势以适应不同水平受训者的需要；（4）间歇训练法：练习之间的间歇由每组 的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握 监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动30秒左右，组间休 息时间应控制在
3、1分钟左右，如果采用每组练习2分钟左右时，组间休息应控制 在3-4分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行4-5组。（6）注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直， 身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分, 预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。2、引体向上（1）作用。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂 的屈指肌群肌力的要求很高。（2）准备活动。1、慢跑10分钟。2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活 动肩关节，4X8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4X8拍；（3）直臂环绕练 习，活动肩关节，4
4、X8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4X8拍。（3）动作要领。1、动作过程：预备姿势、跳起悬垂、引体向上（下颌过杠）、 跳下。2、技术要领：出列后跑步至单杠下适当位置，两腿并拢，脚跟离地，两 臂伸直放于身体后侧，两手相距50Cnb成八字掌，掌心相对，虎口朝下，两眼目 视单杠横杠中端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，身体利用两脚的蹬力向上 跃起，两手迅速抓杠，两手与肩同宽，正握单杠，身体保持垂直姿势，肩部放松。 悬垂3秒，然后迅速发力引体屈臂，胸与杠齐平或引体至下颌过杠时，还原，反 复做。（4）保护与帮助。保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上 助力。（5）组训方法。1、时控法：要
5、求练习者在规定的时间内完成规定引体向上次数， 如要求在30秒钟内完成15次引体向上。2、数控法：在一组训练中只要求引体 向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成15次引体向上。3、 增加难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需 要，在练习者负重物（如空气呼器）的进行引体向上。4、退让训练法：将引体 向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间， 以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5、 间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上30秒左右， 组间休息时间控制在1分钟左右，采用每组引体
6、向上1分钟左右时，组间休息控 制在2-3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。（6）注意事项。1、注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后 仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈微，快速拉。2、下颌要过杠后才 能还原为悬垂姿势。3、以组训方法为基本依据，保证训练的强度负荷。3、卷身上（1）作用。通过训练，有效地增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿 前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。（2）准备活动。1、2-3分钟慢跑，进行热身。2、完整的徒手操一套（从四肢到 躯干）。3、主要用力部位肌肉的揉捏法（肱三头肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿 前部肌群等的揉捏）
7、。（3）动作要领。内容：正握悬垂-卷身上成正撑-落下成悬垂。具体动作要领： 正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴身 体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手 腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓 冲下落成直臂悬垂。依次反复做。（4）训练方法。1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于2、4米 (以悬垂时脚不触地为准)。2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身 上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直 后再做下一次。(5)保护与帮助。保护者站在杠下一侧，当操
8、练者卷身上力量不足时，手托臀 部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳重心。(6)注意事项。1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。2、 上体后倒时，两臂的用力不能放松。以免身体下沉而难以完成。4、双杠杠端臂屈伸(1)作用。双杠杠端臂屈伸训练主要是发展上肢伸肌群和腰腹肌力量。(2)准备活动。1、慢跑10分钟。2、手臂关节及韧带练习。(1)振臂练习，活 动肩关节，4X8拍；(2)屈伸臂练习，活动肘关节，4X8拍；(3)直臂环绕练 习，活动肩关节，4X8拍；(4)揉腕练习，活动腕关节，4X8拍。(3)动作要领。出列后跑步至双杠杠端适当位置，面朝双杠，两腿并拢，脚跟 离地，两臂伸直
9、放于身体后侧，两手相距50cm,成八字掌，掌心相对，虎口朝下， 两眼目视双杠杠端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，两手从双杠内侧握杠端 靠两脚的蹬力跳起，成直臂支撑，屈臂时两肘向后，肩低于肘，伸臂时两肘内合， 用力撑杠成支撑。(4)保护与帮助。保护者站在杠右侧，当练习者屈臂支撑力不足时，可扶腿向 上助力。(5)组训方法。1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定臂屈伸次数, 如要求在30秒钟内完成20次臂屈伸。2、数控法：在一组训练中只要求引体向 上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成20次臂屈伸。3、增加 难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需要，
10、在练习者负重物（如空气呼吸器）进行臂屈伸。4、退让训练法：将臂屈伸的连 续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局 部肌肉的耐力。如在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5、间歇训练法：对练 习时间和组间休息时间进行监控，每组臂屈伸30秒左右，组间休息时间控制在 1分钟左右，采用每组臂屈伸1分钟左右时，组间休息控制在2-3分钟。一个训 练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。（6）注意事项。1、动作要迅速，身体不要晃动，两腿并拢，不要弯屈，两脚尖 下压。2、直臂支撑时肘部不能弯曲，屈臂时肩部要低于肘部。3、以组训方法为 基本依据，保证训练的强度负荷。（二）下肢练习1
11、、摸高（1）作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹 跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。（2）准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：并腿跳，4 X8组；团身跳，4X8组；蛙跳，4X8组；10米高抬腿跑，4X8组； 单脚跳，4X8组。（3）动作要领。右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力 性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的 石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。（4）训练方法。1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。2、提高弹跳力练习：各种
12、各样的跳跃如并腿跳、 前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3、摸 高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。4、发展柔韧性的练习经常 采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转觐；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转 体（一人向左，一个向右转）等。（5）组训方法。1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2、强度 训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完 成50次摸高跳。3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。（6）注意事项。1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2、按要求准 备好画好墙上的直线及相关器材的准备。3、训
13、练中注意安全。2、单腿深蹲起立（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。（2）准备活动。1、集体慢跑2分钟。2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4X8 拍；（2）扩胸和伸展运动，4X8拍；（3）体侧运动，4X8拍；（4）体转运动，4 X8拍；（5）腹背运动，4X8拍。3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度 2X8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次X8拍；（3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲， 使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复 做。（4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上臂，帮助稳重心；当 练习者站立
14、不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。（5）组训方法。1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒 左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组： 在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30 秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟； 第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2、要求在18分钟内完 成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3、训练结束的放松整理活动。（1） 体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）
15、；（3）二人一组相互按摩大腿和 上臂。（6）注意事项。1、练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能 触及地面或身体其他部位。2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、 呈单腿站立姿势。3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、 腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。（三）腰腹肌力练习腰腹肌力练习项目重在发展受训者的腰腹肌群力量，提高受训者上肢躯干的力量, 同时在训练中培养受训者勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。1、仰卧起坐（1）作用。提高受训者的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、 一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。（2）准备活动。
16、1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸 展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各48拍， 跳跃运动28拍。2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。（3）动作要领。平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头, 使上体抬起成屈体坐（肘部贴于膝关节），然后上体后倒还原成预备姿势。反复 做。（4）训练方法。1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。 2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等 重物，以增加每次练习的负荷。3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用 斜板或斜坡，脚向上、头向下。4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行 仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝 仰
