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1、会员:卡号:类型:教练:会员训练计划书会员训练目标：L减脂，塑形。（腰腹，降低脂肪肝）2.增进身体健康。会员实际状况及理想目标数据值：身高：175cm体重：93.4kg（超重）80kg（较好）体脂含量：27.2%（完全脂肪）20%（健康）心肺耐力：154（很差）118（平均）肌肉力量：60（良好）60（正常）腰腹耐力:31（一般）44（良好）柔韧指数：15（较差）35（较好）综合评估：经过体测，发现该会员体脂含量不在健康范围内，属完全脂肪,存在潜在危机（体检脂肪肝较重，注意三高类型疾病的预防），其心肺功能水平偏低，平时缺乏有氧训练，且柔韧性很差，腰腹部位脂肪堆积较多，应针对性强化。原因分析：经
2、过整体分析，引起该会员身体机能变弱的主要原因是缺乏运动锻炼，特别是有氧训练、力量性训练，从而导致身体的基础代谢降低;并由于工作的原因，形成脂肪局部性堆积。另外，应改善其饮食结构。会员训练规划：训练原则：（根据BEFlT：ELT.T原则制定）（半年）第一阶段（36周）：适应期。每周34次；低强度。L熟悉和掌握基本的器械使用2 .初步了解肌肉与其运动方式3 .增强心肺功能和肌肉力量4 .训练目的以减脂，增强基础代谢为主；以基础肌肉为主要锻炼肌群（腿，背部肌肉，腰腹肌肉，肩袖肌群），动作以复合型低强度为主。5 .养成好的生活习惯、饮食习惯以及运动习惯第二阶段（812周）：改变期。每周3-4次；中低强
3、度。1 .改善身体成分,身体围度发生变化。2 .配合中等强度的器械训练，进行分化式训练，塑造全身线条。3 .加强腰腹部训练,，使腹部形状达到理想状态。4 .低中强度间歇式有氧练习加强心肺功能5 .灵活性及协调性训练,使身体各方面能力平衡发展6 .对弱部进行针对性强化训练,达到局部改善的效果第三阶段：（48周）保持期。每周2-3次；中强度。1 .以保持上阶段训练效果为主要目的，减少训练强度2 .以全身训练为主，结合有氧练习保持体形3 .饮食进入正常化，习惯化。周训练计划模板:星期一、三、五1. 510分钟热身练习2. 阻力训练3. 30分钟有氧耐力练习目标心率应该在储备心率的50-80%4. 10分钟伸拉练习阻力训练-每个动作1245个/23组星期一L器械推胸2 .坐姿颈前下拉3 .蹲举4 .坐姿哑铃侧平举5 .仰卧卷腹星期三1 .坐姿颈后臂屈伸2 .水平支撑3 .杠铃弯举4 .哑铃体侧屈5 .器械坐姿腿屈伸星期五1 .哑铃飞鸟2 .坐姿器械划船3 .钢线下压4 .箭步蹲5 .反向仰卧卷腹星期日1. 10分钟热身练习2. 30分钟有氧耐力练习目标心率应该在最大心率的60-75%3. 10分钟放松练习4. 10分钟伸拉练习预测最大心率（MHR）为220减去年龄。如果是27岁，那么预测最大心率则为220-27=193次/分钟、星期二、四、六休息
