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1、第六章第六章 身体素质教育身体素质教育与耐力练习及心肺适应能力与耐力练习及心肺适应能力v耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法。研究表明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性第一节第一节 体育锻炼与心肺系统体育锻炼与心肺系统一一. 心肺系统简介心肺系统简介v心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。(一) 循环系统：循环系统是由心脏和血管组成的管道。循环系统循环系统血循环系统由连血循环系统由连续密闭的管道组续密闭的管道组成，包括毛细血成，包括毛细血管，动脉，静脉管，动脉，静脉和心脏。和心脏。体内的体内的循环系统包括血循环系统包括血液循环和淋巴循液循
2、环和淋巴循环。环。I. 毛细血管：毛细血管：连接动、静脉。最细，最长，最大，结构连接动、静脉。最细，最长，最大，结构最简单，分布最广泛。最简单，分布最广泛。v2. 中等动脉中等动脉: （又称肌性动脉又称肌性动脉）：）： 提供和调提供和调节所支配的器官的节所支配的器官的血流量血流量。 3、大动脉、大动脉: （又称弹性动脉又称弹性动脉），）， 位于心脏附位于心脏附近。大动脉能近。大动脉能缓冲血压，调节血流方式。缓冲血压，调节血流方式。 4、小动脉、小动脉: 直径小于介于直径小于介于0.31mm之间。之间。调调节血压节血压，又称，又称外周阻力血管外周阻力血管。 5、静脉、静脉 A. 与同等动脉相比，
3、静脉腔大，壁薄，断面与同等动脉相比，静脉腔大，壁薄，断面不规则。不规则。 B. 静脉瓣静脉瓣: 内膜的袋状突起，内膜的袋状突起，防止血液倒流。防止血液倒流。多分布于离心脏较远且水平位置低的静脉内。多分布于离心脏较远且水平位置低的静脉内。v6、心脏、心脏: 血泵血泵。v心脏的传导系心脏的传导系统主要由起博统主要由起博细胞、移行细细胞、移行细胞和胞和浦肯野纤浦肯野纤维维(束细胞束细胞)构成。构成。其中浦肯野纤其中浦肯野纤维位于心内膜维位于心内膜下层内，下层内，是特是特化的心肌纤维。化的心肌纤维。能迅速传递电能迅速传递电冲动。冲动。v(1)心输出量：心输出量：心脏每分所泵出的血量称心输心输出量出量，
4、正常成年男子安静时心输出量约为5升/分。剧烈运动时可达到20升/分。而训练良好的马拉松运动员可高达3540升/分。v心输出量受心率（心脏每分钟跳动的次数）和每搏输出量（心脏收缩一次的射血量）的影响。体育锻炼时，心输出量会因心率或每搏输出量的增加而增加。无论男性还是女性，最大心输出量在20岁以后都开始下降，这主要是由于最大心率的下降引起的。 v( 2)动脉血压v血液通过动脉时对血管壁造成的压力称为血压血压。v 血压通常用血压计在肱动脉处测量。血压分为收缩压和舒张压。 收缩压：指心脏收缩射血时动脉血压的最高值。也可以说在一个心动周期中动脉血压的最高值。正常成年人为 90140 mmHg。v舒张压：
5、指心室舒张时动脉血压的最低值。也可以说在一个心动周期中动脉血压的最低值。正常成年人为6090 mmHg。v高血压高血压是指收缩压高于140mmHg或舒张压高于90mmHg v影响动脉血压的因素 v（1）每搏量 每搏量增加时，收缩期射入主动脉和大动脉中的血液增加，血液对血管壁的侧压强增加，收缩压升高。舒张期内血管中的血液也增加，但由于血压升高导致血流速度加快，故舒张压升高不如收缩压升高明显。反之，每搏量减少时主要使收缩压降低。因此，一般情况下，收缩压的高低主要反映了每搏量的大小及心脏收缩力量的大小。（2）心率 心率加快时心动周期缩短，以舒张期缩短更明显，在舒张期内流向外周的血液减少，舒张末期留在
6、大动脉内的血液增多，故舒张压升高。随后收缩压也升高，但以舒张压升高为主。反之，心率减慢时主要降低舒张压。v（3）外周阻力 影响外周阻力的主要因素是小动脉与微动脉的口径。当其口径变小时，外周阻力增加。此时使收缩期和舒张期血液流向外周均减少，但对血压较低的舒张期的影响更明显，使舒张期留在大动脉内的血液增加，舒张压升高，随后收缩压也会升高，但舒张压升高更明显；反之，外周阻力减少时主要是舒张压下降。因此，一般情况下，舒张压的高低主要反映外周阻力的大小。v（4）大动脉管壁的弹性 当大动脉管壁的弹性降低时，收缩压升高，舒张压降低，使脉压增大。v（5）循环血量与血管容量的比例降低时血压下降，增加时则血压升高
7、。v7、淋巴循环系统、淋巴循环系统: vA. 淋巴循环系统的淋巴循环系统的淋巴经由右淋巴导管淋巴经由右淋巴导管和胸导管和胸导管入入血循环。血循环。vB. 由毛细淋巴管、由毛细淋巴管、淋巴管和淋巴导管构淋巴管和淋巴导管构成。与同等静脉相比，成。与同等静脉相比，淋巴管腔大，壁薄，淋巴管腔大，壁薄，通透性大。通透性大。vC. 淋巴液来源于淋巴液来源于组组织液织液。(二二) 呼吸系统呼吸系统v1 最大吸氧量 v（ 1 ）最大吸氧量的概念：人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大吸氧量。通常以每分钟为计算单位。最大吸氧量反映
8、机体氧运输系统的工作能力，是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。v（ 2 ）最大吸氧量的表示方法：最大吸氧量有两种表示方法，即绝对值和相对值。绝对值用 L min -1 表示，表示整个机体在单位时间内（每分钟）所能吸收的最大氧量。由于需氧量与体重成正比关系，而身高、体重存在个体差异，因此用绝对值进行个体间的横向比较是不适宜的，常用人体的相对值表示最大吸氧量 (ml (kg min) -1 ) 。我国成年男子最大吸氧量绝对值约为 3.03.5L min -1 ，相对值 5055 ml (kg min) -1 ，男子比女子高。 v（3 ）最大吸氧量的影响因素 v最大吸氧量主要决定于心脏的泵血功能和
9、肌肉利用氧的能力，故将心脏的泵血功能称为最大吸氧量的中央机制，而把肌肉利用氧的能力称为最大吸氧量的外周机制。v吸氧量 = 心率每搏输出量动静脉氧差。可以认为最大吸氧量是最大心率、最大每搏输出量及最大动静氧差三者的乘积。 A、遗传因素 vB、年龄、性别因素 vC、训练因素 v训练提高最大吸氧量的原因，是由于训练可增大心容积和心肌收缩力量。研究表明，一般人心容积为 700800ml ，而耐力运动员可达 9001000ml 。同时，每搏输出量可达到 120ml 。v2、需氧量与吸氧量 v（1） 需氧量 v需氧量是指人体为维持某种生理活动所需的氧量。需氧量通常以每分钟为单位计算。成年人安静时需氧量大约
10、 250ml min -1 。 v（2） 吸氧量 v在肺换气过程中，由肺泡气扩散人肺毛细血管，并供给人体实际消耗称为吸氧量。吸氧量也称耗氧量。吸氧量是以单位时间每分钟计算，故称为每分吸氧量，并以 VO 2 表示。安静时，人体的基础代谢率低，能量消耗少，每分钟吸氧量与每分钟需氧量处于平衡状态（ 200300ml ） v攝氧量、耗氧量與需氧量三者稍有不同。攝氧量指外呼吸進入血液的氧攝取量，耗氧量是在內呼吸過程，有血液進入組織的氧量，而需氧量則為執行運動所需的氧量。最大攝氧量是指一個人在海平面上，從事最激烈的運動下，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值，是目前評價個人有氧作業能量，心肺耐力或心肺功能的
11、最佳單一指標。決定最大攝氧量的因素包括：肺換氣量、最大心輸出量與動靜脈血含氧差。v最大攝氧量可利用有氧運動訓練而獲得增加，其進步的幅度約10至20% 。進步幅度除受訓練方法的影響外，也與訓練前的水準有關；訓練前體能水準差的人，訓練後進步的幅度大，體能水準優的人，進步的空間較少。 3、肺活量肺活量是指一个人全力吸气后所呼出的最大气体量。它是一种常用的反映呼吸机能的指标。肺活量大小代表一个人的最大呼吸幅度，与人的性别、年龄以及身高、体重、胸围等因素有关。是评价人体生长发育和体质状况的一项常用机能指标。 正常成人肺活量的平均值，男性为3500 4000毫升，女性为2500 3500毫升。v第二节第二
12、节 体育锻炼时心肺系统功能的变化体育锻炼时心肺系统功能的变化(一) 循环系统v为了满足体育锻炼时对氧的需求，运动肌肉的血流量会增加，运动肌肉血流量的增加是心输量增加和血液再分配的结果。v血液再分配是指运动时内脏血流减少，而运动肌肉却血流增加；心输出量的增加可包括心率的加快和每搏输出量的增加。v在未达到最大摄氧量之前，心率同摄氧量一样，与运动强度也存在线性关系，即运动强度越大心率越快。由于心率很容易测定，因此测量心率被认为是确定运动强度的标准方法之一。体育锻炼时收缩压也增加，但舒张压变化不大。收缩压的增加可加快血液向运动肌流动，不仅可以运输更多的氧，而且可带走更多的代谢废物。(二二) 呼吸系统呼
13、吸系统 呼吸系统的功能就是维持动脉血内氧和二氧化碳的恒定。身体运动时呼吸频率加快，以摄入更多的氧和呼出更多的二氧化碳。当运动的强度小于50VO2max时，呼吸频率与运动强度都按比例增加；当超过50VO2max后，呼吸频率迅速增加以摄入更多的氧和呼出大量的二氧化碳。 心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性,延年益寿;其次为减少患糖尿病的危险,降低血压和增加骨骼密度。 心肺功能适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。v（三）整理活动v每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动
14、的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。第三节第三节 心肺适应能力水平的运动处方心肺适应能力水平的运动处方v一、运动处方的基本组成一、运动处方的基本组成v在制定运动处方之前，必须了解自己的心在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。肺适应水平和健康状况。运动处方中的每运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。准备活动、锻炼模式和整理活动。v（一）准备活动：
15、目的是加快心率、升高（一）准备活动：目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。体温，并增加肌肉的血流量。一般做一般做5-15分钟。这可使机体逐渐适应剧烈的运动。分钟。这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：可按以下步骤进行准备活动：v1、1至至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。练习。v2、1至至3分钟的步行，心率控制在高于平时分钟的步行，心率控制在高于平时的的2030次次/分。分。v3、2至至4
16、分钟的拉伸练习（可任意选择）。分钟的拉伸练习（可任意选择）。v4、2至至5分钟的慢跑并逐渐加速。分钟的慢跑并逐渐加速。v如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤骤2和和4即可。即可。v（二）锻炼模式：包括锻炼方式、频率、强度和时（二）锻炼模式：包括锻炼方式、频率、强度和时间。间。v1、锻炼方式：、锻炼方式：常见的增强心肺适应能力的锻炼方常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。要选群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。要选择你喜欢的运动，这样才能坚持下去。其次要考虑择你喜欢的运动，这样才能坚持下去。其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力者受伤。对于容易受伤的人来说，最好
