高效体能训练教案精品.docx

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1、身体体能训练教案课目:体能训练目的:通过训练,增加受训者的速度、力气、耐力、灵敏等素养,为以后的军事训练下坚实的根底。内容:一、体能训练常识二、练习局部三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法:理论讲解、动作练习、考核验收时间:X小时地点:体能训练场要求:1、仔细听讲,好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进程作业打算X分钟1、清点人数,整理着装2、宣布作业3、器材保障作业实施X分钟第一个内容:体能训练常识现代高技术局部斗争的范例己经证明,军人的体能素养是构成单兵战斗力的重要组成局部,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容许多,这里主要介绍打算活动与整理活动

2、。(一)打算活动打算活动又称“热身运动,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性打算活动和局部性打算活动。全身性打算活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳动(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育嬉戏、练习性球类活动。请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性打算活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二)整理活动整理活动又称“放松

3、运动,是指猛烈训练后进展的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流淌方向一样。请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。其次个内容:练习的根本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习1、俯卧撑(一)理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力气,熬炼上肢的推撑力气和胸大肌力气。(二)讲解示范动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合

4、,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。(三)动作练习(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上(一)理论提示引体向上是熬炼悬垂拉引力气,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力气。(二)讲解示范动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后复原成悬垂;再拉杠做其次次、第三次引体;完成后,跳下落地,复原成立正姿态。(三)动作练习协助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举

5、练习。二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立(一)理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力气和身体平衡实力。(二)讲解示范动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿态。依此反复动作。请看示范。2、仰卧起坐(一)理论提示仰卧起坐是提高腹肌力气,增加腰背部肌力和柔韧性。(二)讲解示范动作:平仰卧于地面,五指穿插于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒复原成预备姿态。反复做。请看示范。3、立位体前屈(一)理论提示立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌

6、肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增加腿、腰部关节的柔韧性。(二)讲解示范动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请看示范。三、跑步1、IOO米跑(一)理论提示100米跑是提高速度素养,改善心肺功能,开展反响实力,协调实力和快速出击的作战实力。1、起跑,可实行蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位、“预备、鸣枪三个阶段。采纳蹲踞式起跑时,听到“各就位的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备的口令,镇静地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摇摆,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地快速跑出。请看示范。2、途中跑:要求大腿快

7、速前摆,步幅要大,两臂自然用力摇摆,加大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。3、终点跑:在离终点1520米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。2、3000米跑(一)理论提示3000米跑是提高耐力素养,培育吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。(二)讲解示范动作:尽量做到放松自然,步幅匀称,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摇摆;采纳“二步一呼、二步一吸或“一步一呼,步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进展冲刺跑,始终跑过终点。在此不做表达。第三个内容:练习分类体能训练又称素养训练,主要是以身体练习为根本手段,以增加人的体质,促

8、进人的全面开展,丰富社会文化生活和促进精神文明建立为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、爆发力和坚韧的拼搏精神。到达柔韧性、敏捷性、技术性、反响敏捷、动作大方为一体,体能训练是军事训练的根底和重要内容。体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法,训练法是依据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,嬉戏法与竞赛法,通常采纳的方式嬉戏竞赛,训练竞赛,测验竞赛,模拟竞赛,正式竞赛。体能训练主要是突出柔韧性、敏捷性、技术性、耐力毅力、爆发力等方面。重点表达在头部、上肢、躯干、下肢等

9、部位。在此只重点介绍下肢力气练习的组织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进展,一般在5000IOOoO米之间,最少不能低于3000米。而后,依据天气、条件、场地、器材和人体的须要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热忱,提高练兵士气。重点留意打根底和练技术严密结合起来。一、灵敏性练习灵敏素养是指在各种变换的条件下,战士能够在困难变换的条件下能快速、精确、协调地做出某引起相应的动作。1、来回跑:主要练习快速,变更方向后的速度和团体的速度。动作:在预先画好50米事或IOO米线的场地上,以百米跑的速度,到线后快速向后团体两手着地,重新加速快跑。易

10、犯的错误:1,两手不着地或单手着地。2,身体转不到位。2、转身冲拳:主要练习转身冲拳的力气。动作:跑进中,脚快速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手出拳,也可双手冲拳。易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。要求:跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。灵敏素养训练的根本要求:1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动实力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑的实力。2,训练时,指挥员要留意采纳多种有效手段消退战士的恐惊心理和惊慌状态。3,训练要在战士体力充分,精神饱满时进展,防止发生不必要的训练伤。二、柔韧性训练1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练

11、根本分为两类:一种是压、扳、撕、劈、控,另一种就是多种踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法,常常练习能使腿轻而快。动作:左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚着地,再向前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习,右脚踢后体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。易犯的错误:弯腰过大,腿伸不直。要求:挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐骸,起落速度要快,要有弹性,耐劲。1、十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。动作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,右面腿向左耳侧方踢出,左右面交替练习。易犯的错误:站立腿转动,弯曲,其

12、它同正踢。要求:踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。2、展腹跳:为跑进中前扑打根底,主要练习腰部的柔韧性。动作:在跑进中两脚快速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰收腹。易犯的错误:跳不起,腰部力气用不上,收腹不快。要求:跳起快,挺腰快,收腹快。3、纵跳:主要熬炼脚踝腕的力气。动作:两脚尖着地用脚踝部的力气将身体弹起,两腿挺直。易犯的错误:两腿伸不直,上体后仰过大。要求:两脚尖着地快,两腿挺直。三、爆发力训练爆发力既瞬间发出的力气,分为上肢、下肢、腰部等爆发力。1、收腹跳:主要是熬炼腹部力气,为前背摔打下根底。动作:两脚用力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。易犯错误:蹬地无力,两膝不到位,

13、挥臂无力。要求:蹬地狠,收腿快,挥臂快。2、左右侧踹:熬炼腾起后的踹腿力气。动作:在跑进中,用单腿起跳的力气,将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。要求:单腿跳的力气要狠,踹腿时展靛。3、二起脚(又称腾空飞脚)熬炼腿部的柔韧性和敏捷性,提高腾空和落地的限制实力。动作:左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。易犯错误:右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,简洁出现身体后倒现象。要求:起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。4、背手蹦:主要熬炼裸关节和腿部力气。动作:两

14、手后背,用两脚和腿部力气向前蹦跳,落地时依据脚尖先着地,此后接着前进。易犯错误:两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。要求:脚、腿力气结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。5、俯卧撑:主要是熬炼臂部的力气。动作:两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。易犯错误:腰部下垂,两臂放不到位,点头。要求:身体挺直,两臂放到位。爆发力训练,不易在人体疲惫时进展,除在休息之后进展,要依据人体的生理机能而定。四、力气训练摔擒中要将对手擒住或摔倒,须要有肯定的擒摔技巧,也要求有相应的身体素养为根底,诸如力气、柔韧性、爆发力等,否那么光有肯定的技术是不成的。(一)上肢力气练习:1、引体向上训练:主要熬炼背阔

15、肌,其次熬炼腰腹肌。动作:两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后复原成悬垂;重复数次为一组。易犯的错误,两臂放不到位,身体摇摆大。要求:向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上引体时,要用背阔肌突然收缩的力气完成,向上引时吸气,放下复原时呼气。2、推小车:主要是熬炼两臂的支撑力气和肩部的敏捷性。动作:两臂撑地,另一人抱其两腿,两个协作向前行进,两腿和腰部要挺直,动作要协调。易犯错误:腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求:腿、腰挺直,两臂前后摇摆要快。(二)下肢力气练习:腿部力气练习在摔擒中起着举足轻重的作用,突然出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部力气有着干脆的关系。因此,腿部力气训练是擒敌术训练的重点。1、鸭子步,主要熬炼大腿的力气。动作:下蹲,两腿向前,展髓,两臂前后自然摇摆。易犯错误:大腿无力,前后不协调。要求:速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力气。动作:穿上沙衣做马步静力练习。时间由短渐渐延长,也可以做马步冲拳,还可

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