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1、100米训练计划训练计划中有家中没有的器械就自己想办法，或者换其他的锻炼方式，但要达到训练肌肉的效果周一：1 .俯卧撑接收腹跳（30）个，两组，组间歇1分钟。2 .高抬腿，小步跑，车轮跑各三组，组间歇1分钟。要求：每组30米接30米加速跑，上身前倾充分。3 .100米3组，组间歇5分钟，充分体会起跑，加速跑，途中跑（步幅放大，频率不变）4 .120米一组5 .放松，拉柔韧周二：力量1.负重深蹲3组，每组20下，组间歇3分钟，要求（重量在40公斤左右的物体，膝盖弯曲至90度）。2 .引体向上40个，用最短时间完成3 .负重弓步走30米，做三组，组间歇3分钟，要求（重量在30公斤左右的物体，弓步标
2、准）4 .立定跳远50米，每一跳尽全力5 .放松，晚上洗热水澡。周三：慢跑4000米，拉柔韧，高抬腿，小步跑，车轮跑各三组，放松周四：专项耐力200米*3组，组间歇4分钟150米*2组，组间歇5分钟，放松，拉柔韧周五：1.负重深蹲3组，每组20下，组间歇3分钟，要求（重量在40公斤左右的物体，膝盖弯曲至90度）2 .卧推5组，每组20下，组间歇3分钟，要求（重量在35公斤左右物体）3 .跳台阶3组。尽量找一组可以跳20台阶以上的地方，楼梯之类的4 .放松周六：100米两组，尽全力，放松每天训练要求：热身充分，柔韧拉开，组间歇可以稍微有调整，比如可以前两组间歇时间短一点，之后体力不好了就间歇时间长些，还有力量训练的重量也因人而异，但不要有太大的出入，训练结束后放松。注意安全，训练与否你们自己定，不强求。另有蛋白质粉的同学，周二和周五训练后喝上一勺，保证第二天有充足体力，补充糖和盐，多吃碱性食物,馒头，豆腐等食物。
