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1、蓟州区上仓中学线上教学大课间活动项目及方法指南*每日上下午必做内容：眼睛保健操*选做内容（自选1-2项）一、动态拉伸平衡能力1.坐姿胸部拉伸坐在椅子的前三分之一处，双手向后抓住椅背，身体前倾，挺胸抬头，脚部和肩前侧有明显的牵拉感。练习时应注意臀部远离椅背，身体前倾，主动挺胸抬头，肩部向后打开。2.蹲姿手臂平举练习双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈膝下蹲双臂前平举至水平掌心相对，坚持几秒后。膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直。二、上肢力量俯卧撑身体俯卧撑于垫上，双手撑地略宽于肩，腰背挺直，双腿伸宜，手臂脚部发力将身体撑起。练习时从身体侧面看成一条直线。三、核心力量1单膝屈腿两头起平躺在瑜伽垫上，曲膝脚
2、尖勾起，手臂上举掌心相对。腹肌收紧下背部贴在地面上，抬起上背还有一侧腿，双手触及小腿两侧为一次。2交替提膝跳击掌身体自然站立，腰背挺直，双臂侧平举，掌心向下同时左右腿提膝交替跳跃，提膝的同时双手在大腿下侧击掌。要求，动作尽可能轻盈、有弹性。四、下肢力量1.高抬腿身体自然站立，挺直背部，目视前方，前脚掌着地、快速交替抬腿、保持身体稳定，随着抬腿节奏、用力摆臂保持最快速度,自然呼吸。五、跳跃能力1.半蹲平移跳双手交叉放于脚前，屈膝半蹲，起跳时大腿用力向侧面蹬出，用大腿摆动的惯性带动身体跳跃，脚尖点地，左右交替跳跃。2.十字象限跳在平坦地面上画两条互相垂直的直线（可用胶带代替）将地面分为四个象限，并
3、标识数字，以顺时针方向写为1234。采用小跳沿顺时针按照1-2-3-4-1的路线循环跳跃。六、灵敏能力1.健球脚内侧踢球，膝关节向外张，大腿向外转动，稍有上摆，不要过大，髓和膝关节放松，小腿向上摆，踢港时踝关节发力，脚放平，用内足弓部位踢球。2口令练习数字对应动作，例如1下蹲、2原地纵跳、3原地双脚交叉纵跳、4开合跳，说数字做动作。听数字口令做相应动作。可以亲子相互完成。七、有氧能力1跳绳采用4分钟跳绳法，50秒跳绳动作，中间加10秒钟的原地踏步或者其他一些辅助动作，4分钟内身体不能停下来，每1分钟换一种跳绳方法，总共是一组下来4分钟。2.跑步机或小区跑围绕小区、公园、健身场所跑步或家中有跑步
4、机的进行跑20-30分钟跑步练习。注意呼吸与节奏，采用两、三步一吸气，两、三步一呼气.八、练习要求及安全提示1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应锻炼，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素较好，可以适当提高锻炼强度。4.做到科学锻炼，做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。5.文明锻炼，不要影响他人正常生活和休息。6.室外锻炼注意不聚集、不扎堆，做好疫情防控。上仓中学体育组2022年8月30日
