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1、少儿啦啦操下肢力量训练方法研究摘要：啦啦操作为一项高水平的竞技比赛项目，教练员和运动员首先追求的是比赛成绩，但随着啦啦操技术水平的推陈出新，很多学生在比赛中出现下肢力量薄弱的问题，然而，下肢动作的完成情况直接影响着啦啦操整体动作的质量，关系着成绩的好坏。本文结合专家对滁州市小学组代表队参加全国少儿啦啦操比赛的指导意见以及日常训练实践，对在啦啦操训练中如何提高少儿的下肢力量进行剖析，提炼下肢力量的训练方法，并不断优化，充分展现啦啦操特有的活力和魅力，为获得优异成绩打好基础。关键词：少儿啦啦操，下肢力量，训练方法。引言：本文选题依据源自于滁州市小学组代表队参加全国少儿啦啦操比赛的赛后交流，比赛期间
2、啦啦操国家级裁判及专家组针对滁州代表队选手在技术动作和身体素质方面提出了专业指导，如下肢力量薄弱，脚下动作拖拉，弹跳不轻盈，下肢画面感凌乱等问题。由此引发思考，研究下肢力量训练对提高少儿啦啦操动作质量确有必要，文中提及的啦啦操主要是指啦啦操项目中的花球啦啦操，少儿或选手是指滁州市中小学幼儿校园啦啦操比赛文件分类标准中年龄介于612岁的小学组少年儿童。啦啦操既具备了体育的运动特征，又汲取了艺术的魅力特征，也可称为啦啦舞,然而，它也有自己独特的项目特征，动作技术风格以及严谨的竞赛体制和规范的竞赛规则。啦啦操注重音乐时尚感，强调动作控制力，可以提高少儿的心肺功能，对塑造少儿健康阳光的心态，培养团队意
3、识和合作精神有积极作用。啦啦操动作技术以上肢动作配合躯干的变化为主，脚下步伐动作相对比较简单，这就容易造成出现参赛队重手位技术动作和躯干控制能力，轻下肢技术动作的现象，从而使下肢力量不足,脚下动作软绵，要想提高整体动作质量，体现出啦啦操运动蓬勃向上、激情四射的感染力，就要转变原来的训练重心，加强下肢力量训练，提高少儿啦啦操的整体身体素质水平。一、啦啦操竞赛要求啦啦操是一项有氧无氧混合的运动，强调的是动作的速度、力度、流畅度以及团队的配合程度。滁州市中小学幼儿校园啦啦操竞赛规程中，竞赛项目是第二套校园啦啦操花球示范套路，比赛场地14x14m,上场人数824人，时长2分40秒，每十秒钟有22拍。编
4、排要求开头、结尾有造型动作，整套动作至少4次以上队形变化和组合层次变化。根据竞赛规程要求，队员在比赛中需要通过踏步、弓箭步、下蹲等9种基本步伐在场地上进行多次不同方向的位移才能顺利完成规定套路。由此可以看出，下肢力量在花球啦啦操中占有重要位置。二、少儿下肢力量训练原则少年儿童处于成长发育期，骨骼发育尚未成熟，骨密度偏薄，在力量训练过程中要控制好强度和时间。此外，少年儿童的肌肉处于纵向发展过程，较细的肌纤维能够满足训练的伸展需要，但肌肉耐力不够，如果进行长时间的负重训练，不利于脊椎和下肢的正常发育，因此，在力量训练中要制定科学有效的训练方案，控制好负荷量，选择合适的训练方法，以动力性力量训练为主
5、，并辅助适量的静力性力量训练，确保训练内容与强度不会影响少儿骨骼和肌肉的正常发育，在兼顾实用性的同时，注重保护少儿身体均衡发展，坚持以下训练原则：1 .针对性原则健康持久地发展少年儿童运动能力，提高下肢肌肉力量，获取高水平的运动技能，在训练时根据动作技术特点和少儿生理特点，制定符合少儿身心发展的训练方案，实现最优训练效果。2 .系统不间断性原则坚持系统性安排训练，使每次训练周期、每个训练阶段、每次课的下肢力量练习都能有机联系起来，训练内容应该从简单到复杂，从基础到提高，循序渐进地进行，科学安排训练和间歇时间的交替，做到层层衔接、逐步提高。3 .个体差异性原则啦啦操强调的是团队精神，选手动作需要
6、达到高度一致，当选手呈现出下肢力量强弱不均时，则会导致整个团队动作整齐度、协调性差的现象。因此，需要制定个性化力量训练内容，使之协调均衡发展。4 .放松恢复原则在有负荷、有强度的下肢力量训练后，要重视对队员的身体进行放松，促使其体力恢复，提高心肺功能。在放松环节可以采用腿部拉伸、拍打按摩腿部、仰卧举腿悬空抖动、踮步放松跳、大小腿折叠挤压等方法，促使队员的肌肉和肌腱得以恢复，促进少儿骨骼、肌肉的生长。三、啦啦操下肢力量训练方法围绕专家提出的下肢力量建议，在为期15周的训练周期中，教练组结合选手第二次比赛需要，根据比赛内容和少儿生理特点，在遵循少儿力量训练原则的前提下,积极改进训练方案，对于下肢力
7、量训练采用了如下方法：1 .动力性力量训练法动力性力量训练是肌肉收缩后克服和对抗阻力完成的动作体系。它是提高啦啦操选手下肢肌肉爆发力的一种基础力量训练方法，在组织训练时，要综合考虑训练周期、选手年龄以及力量训练基础等因素。在训练的准备阶段总体训练量较大、但训练强度较低，相反，在临近比赛阶段，要提高训练的强度、降低总体训练量。(1)原地高抬腿跑或原地斜撑高抬腿跑2030秒为一组，要求35组；行进间高抬腿跑1520米为一组，要求35组。高抬腿跑有利于提高下肌肉群的蹬撑能力和璇、膝、踝关节韧带的柔韧性，能够有效增加腿部肌肉的力量。(2)台阶单足跳1020个为一组，要求35组；台阶双足跳1020个为一
8、组，要求35组。台阶跳可以锻炼大小腿肌肉、脚板跟腱、膝踝关节力量，可以增强腿部弹跳能力。(3)弹力带直腿内收腿、向外展腿2030个为一组，要求35组。训练大腿内收肌群，利用弹力带的弹性和抗阻性特点，可以使腿内侧肌收缩和下肢对抗阻力得到锻炼。(4)提踵2030个为一组，要求35组。提踵可以增强小腿肌肉力量及踝关节力量，而踝关节属于肢体的末端关节，在弹跳过程中发挥了重要的缓冲作用。2 .静力性力量训练法静力性力量训练是指训练时肢体静止不动或不发生明显的位置移动，肌肉长度不发生变化，却处于紧张用力的状态。小负荷的静力训练主要是激发慢肌工作性能,负荷较大的静力练习主要动员快肌工作性能，两者都是为了提高
9、关节的稳定性，从而预防运动损伤的发生，但是前者更倾向于局部关节的稳定性，而后者侧重于肌肉整体的稳定性。为了提高啦啦操选手下肢肌肉力量，采用小负荷强度静力性力量训练，增加靛、膝、踝关节等的稳定性效果更好。（1）把杆控腿（前、侧、后）各1020秒为一组，完成23组。两腿交替进行，把杆控腿训练可以锻炼能关节力量，提高下肢的控制能力。（2）把杆半蹲3060秒为一组，完成23组。把杆半蹲训练可以锻炼膝关节力量，使下肢重心稳固，增强平衡力。（3）把杆提踵站立3060秒为一组，完成23组。把杆提踵站立训练可以锻炼踝关节力量，提高支撑力。3 .专项力量训练法专项力量是指完成啦啦操成套动作所需要的下肢力量，即进
10、行啦啦操活动时下肢肌肉群所产生的力量。针对啦啦操项目特征，制定啦啦操选手下肢专项力量的训练内容和方法，进行针对性训练，增强选手的下肢爆发力、力量耐力、腿部的控制能力等专项力量。采用成套动作中的9种步伐进行位移训练，练习过程中，配以时长3分钟左右,2226拍/IOs的音乐，选手随意组合9种基本步伐，沿场地规划路线行进练习，要求动作规范，节奏准确，中间不得出现停顿和间歇，直至音乐结束为一组，循环组数为35组，练习间歇3分钟。（2）成套动作的步伐组合练习，配以时长3分钟，2226拍/IOs的音乐，把成套动作分解成每8个8拍为一个组合，反复练习组合步伐动作，要求动作规范标准,直到音乐结束。循环组数规定
11、为35组，组间间歇时间12分钟，要保证机体在没有完全恢复的情况下开始下一组练习，以激活疲劳状态，达到积极恢复的效果。（3）下肢基本功练习有垫上仰卧举腿、把杆踢腿、三个方向擦地站立、劈叉和压脚背等训练。四、结论与建议4 .结论（1）加强选手下肢力量训练后，他们的下肢肌肉爆发力、耐力均得到提高，位移更加迅速准确，成套动作完成效果更加流畅。通过比赛视频可以发现，选手在第二次比赛中，整个队伍的队形变化幅度变大，并且可以做到在音乐节拍规定的时间点到达自己的位置，身体重心平稳、步伐富有弹性，整套动作呈现的视觉效果优于第一次比赛。（2）腿部支撑力增强。经过下肢力量训练，选手大小腿肌肉力量得到提高，踝关节支撑
12、力增强。在吸腿、半蹲和弓箭步等基本步伐表现中力度得到提升；走步和跳跃步伐转换稳健，动静交替衔接自然流畅，整套动作自始至终充满活力，步伐动作更具弹性与力量。（3）参赛选手身体整体力量能力提高后，完成动作更加轻松，比赛中选手呈现出的自信、活力，充分展现了啦啦操运动健康向上、积极乐观的精神。5 .建议（1）要想高质量的完成整套啦啦操动作，需要科学合理安排下肢力量训练，为队员在比赛或表演中轻盈流畅地完成动作打下坚实的基础。（2）重视下肢力量训练后的放松练习，在增强力量素质同时不能忽略少儿身体的生长发育。(3)在今后的教学实践中，要对少儿啦啦操项目特征进行深入了解，建立系统性、有效性的力量训练方法，确保强度和时间设立的科学性，符合少儿身体运动的发展规律。参考文献王安利，刘冬森：力量训练的方法：静力性力量训练、向心性力量训练和离心力量训练J.中国学校体育(高等教育)，2014,1(08)：67-71.时倩：竞技健美操运动员下肢专项力量特点与训练方法J湖北体育科技，2011,30(01)：74-76.
