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1、最好是用脚尖/前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。星期、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑5x200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次高抬腿走2次一侧面穿插步2次一弓箭步走2次一车轮走2次一小步跑2次一高抬腿2次一单脚跳2次一加速跑4次40米（技术要求：高
2、重心、送髅、放松、充分体会利用脓关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5：006：15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛工程）：（1）蹲距式起跑30米4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“微”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、完毕局部15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互
3、间放松。星期二一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑5x200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00-6：151一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、完毕局部20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
4、（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间5：00-6：15R一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）：（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；（4）扛铃（负重蹲立）20次4,每次间隙放松跑200米。3、完毕局部15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑5200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00-
5、6：151、一般性准备活动（1）慢跑3x200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、完毕局部15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：307：30）1、一般性准备活动：（慢跑3X200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反响练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各三次。3、完毕局部15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。提高爆发力：开展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举20次
6、*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快开展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体开展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进展）20米*3次要求：体会前摆送能和后蹬的技术动作。B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进展）5次。要求：抬腿送脆、后蹬。D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢，20次*3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送麒，支撑腿充分蹬地。30秒*3组E、原地蹲起（深蹲）2
7、5次*3组要求：蹲慢起快、教学方面1.1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个局部。除起跑姿势以外,其余三个局部是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的局部。1.2.起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备姿势时，将重心梢前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备口令时，要集中注意力听“跑或枪声；听到“跑”或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，防止产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑
8、教学中要注意以下几个问题：让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。若何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。提高学生的反响速度。反响速度的提高不是一朝一夕可以到达的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或完毕局部进展。“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，教师该在实践中观察、揣摸。1.3.起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：掌握好第一步的落地点。掌握好步幅，逐渐加大。掌握好重心上下和上体的抬起速度。掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
9、注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，那么加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。1.4.途中跑。加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的局部。要注意：1.4.1.眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒不安全；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。1.4.2.正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。假设左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，
10、前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。1.4.3.前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。1.4.4.跑自己的跑道，以免因抢道而发生不安全事故。1.4.5.不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。1.4.6.心理不断暗示自己。努力，追上去！我是行的；后面有不安全，老虎追来，快跑。1.4.7.在途中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。(2)注意不要后仰，保持躯干稍
11、前倾斜，利用人体重力惯性作用。(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆缺乏；滞后会造成“坐着跑，后蹬不充分。减少身体重心的上下、左右波动差。(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。1.5.终点冲刺跑。1.5.1.终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，防止减速冲刺。1.5.2.此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就
12、是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可防止同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。1.5.3.在终点冲刺跑教学中要注意：意志的培养。减速现象。冲线后的缓冲。一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法1、“坐着跑(1)产生原因：后蹬动作不充分，腰未前送。上体过于前倾，使脆关节产生补偿性后移。腰、腹肌松弛，腰关节柔韧性差，后蹬时腰部前送不充分。支撑腿力量差。(2)纠正方法：讲清在后蹬时魏、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髓关节的动作。后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。身体保持
13、正直，以利麒关节前送。加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。2、摆动腿前摆太低：(1)产生原因：后蹬完毕后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。髓关节的屈大腿肌群力量缺乏和伸肌群不放松。上体过于前倾，限制抬腿动作。(2)纠正方法：讲清后蹬完毕后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。加强抬大腿的屈肌群力量练习。跑时强调上体正直、髅关节前送。3、踢小腿跑：(1)产生原因：错误认为前踢小腿能加大步长。摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。后蹬完毕后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。(2)纠正方法：强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。反复做高
14、抬腿和车轮跑的专门练习。4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等)：(1)产生原因：摆臂正确技术概念不清。肩、臂无力或肩关节过于紧张。腰、腹肌力量差。(2)纠正方法：讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。增强肩关节、臂及腰腹肌力量。反复做摆臂的辅助练习。用中等速度跑改进摆臂技术。【二)学习弯道“途中跑技术。1、讲解技术要点弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术构造：弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时
15、应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑23步。200米和400米跑的体力分配200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑（低于个人100米直道跑的最好成绩O.20.3秒），第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前,400米跑的运发动多采用“匀速跑的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后200米的成绩一般比前200米的成绩低23秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差值会越来越小。1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣枪.各就位：听到“各就位口令后，做23次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40-50厘米处，注意听“预备口令。
