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1、2024中学寒假体育锻炼作业清单指导方案（最新版）寒假开始了，同学们的体育作业完成的怎么样呢？为了同学们的身心健康，让每个同学都能拥有一个健康快乐而又充实的寒假，希望同学们能够控制着电视、上网、玩手机、玩游戏的时间，注意用眼健康，保护好视力，另外也要饮食健康，避免肥胖。请同学们自主完成，增强体质，准备迎接下学期开学的体育测试。注意事项：1 .锻炼持续时间不少于40分钟、平均心率120次/分以上，才能起到增强体质的效果；2 .冬季早晚气温较低，不适宜室外锻炼；建议室外锻炼时间为上午10时以后，下午1416时；3 .注意健身锻炼的安全性，做好充分的准备活动和放松拉伸活动。请同学们按照作业要求结合自
2、身状况和居住条件有选择的进行练习。为了督促孩子们学习之余，能够把精力转移到体育锻炼上，而不是网络游戏。这个寒假要求九年级全体学生积极参与到假期体育锻炼中，并对假期锻炼提出了具体要求，请家长朋友们督促孩子参与和落实。为了孩子们中考取得理想成绩，寒假学习之余，我们必须和孩子们一起把精力和注意力转移到体育中考测试项目的训练上，下学期开学如果孩子因为假期不锻炼导致身体素质下降，那么在紧张备战体育中考的体育课和课间锻炼时肯定吃不消，必定影响下节文化课的学习，所以为了孩子的未来，希望家长朋友们能配合我们督促孩子假期坚持体育锻炼,为下学期的中考体育训练做好体能储备。为了孩子们拥有健康的身心和美好的未来，让我
3、们共同努力并为之不懈坚持！体育中考（男/女）等级标准页目等级标海、第一项第二项第三项第四项第五项IooO/800米SZ定跳远Cm跳绳50米跑引体向上/仰卧起坐满分340/325250/202180/1727.3/7.915/52优秀350/339240/1907.5/8.113/48良好405/355225/1767.7/8.711/42每名学生根据自己的运动能力选择至少3种，且练习30分钟以上。作Ik内容训练项目Q准备运动-（3分钟活动身体各关节或部位：颈一肩-腰-膝-踝-腕（8拍/组M组）体能热身（5分钟）“开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳“每个
4、动作20次，间隙踏步10秒，体能练习动作（2030分钟）练习三：深蹲：30次组*2组”练习三：男生俯卧挂：15个/组*2组4女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组/练习三：仰卧起坐：30个/组*2组/练习四:平板支挂：60秒/组*2组6，练习五:跳绳：1分钟/组*2组练习六：并脚跳（前后左右）：40次/组*3组练习七：匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周3次）练习八：坐位体前屈：1分钟/组*3组“练习九：收腹跳：25次/组*2组，自主练习（10分钟）01、篮球、足球、排球练习：5分钟/组*2组/2、其他锻炼项目“（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）Q调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动注意
5、事项：冬季早晨气温低、污染重，不适宜室外锻炼。建议:冬季室外最适宜锻炼时间为下午2-4时。温馨提示：注意健身锻炼的安全性：一、在室外锻炼最好选择有阳光、较为避风而又空气流通的场所。比如社区广场、小区空地等较为空旷的地方，蹦跳场地尽量松软；二、做好充分的准备活动；三、注意防寒保暖。一般来说，当你锻炼一会儿就会感觉身体发热，这时可适当减少衣服。但是在锻练结束时，就得避风擦干汗水穿上外套保暖，切不可拖延穿衣时间，以免伤风感冒，条件允许尽快换掉被汗水浸过的内衣。期待各位家长能和孩子一起锻炼身体，共同参与。谢谢！个人运动记录表班级姓名性别填写要求每天的练习要记录，须认真填写，开学剧娇并进行摸底测试日期练习内容记录日期练习内容记录（例如）1.22立定跳远210s跳绳170个仰卧起坐50个家长签字：（请家长严格监督，这个假期很关键）
