体能训练的方法——跑步.docx

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1、体能训练的方法 跑步跑步是部队基层体能训练的基础项目之一，它对于提高受训者走、跑、跳、投等 基本活动能力有着重要作用。经常开展跑步训练，能够全面发展受训者的力量、 速度、耐力等体能素质。1、IOO米跑（1）作用。提高受训者的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力 和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。（2）准备活动。1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4X8拍；（2）扩胸 伸展运动，4X8拍；（3）体侧运动，4X8拍；（4）体转运动，4X8拍；（5）腹 背运动，4X8拍。2、专门性的准备活动。（1）小步跑30X3次；（2）高抬腿跑 50X2次；（3）后蹬跑40X2次；（4

2、）加速跑60X3次。（3）动作要领。1、动作技术要领（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆 脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞 式或站立工起跑。起跑过程包括各就位、预备、鸣枪（发令枪、鸣哨挥小旗 或喊跑的口令）三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出各就位”的口令后， 做2-3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈 部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后， 随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在 前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两 腿

3、快速全力蹬伸，使身体向前上方运动,脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。 在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快 速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。（2） 途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥 和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合， 加快摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得 良好效果。（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在 离终点15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量, 距离终点2-

4、3米处上体急速前倾，以上体躯干做向前撞压终点线。（4）训练方法。提高IOO米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则， 结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事 半功倍的效果。1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练 原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、 协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆 过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。2、速度练习。可通过站立式或蹲 踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30-35坡度，下 坡可选20左右坡度），可通过反复

5、跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。3、 力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力 量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳，每次连 续跳IOT5次X3组，如没有杠铃的可采用两人一组，一人骑上另一人的肩上, 做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺 举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了注意安全, 练习时做好充分准备活动,做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、 立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行， 减少震动防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发

6、生。提高100米成绩的训练方法手段有 很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对 性施教才能收到实效，否则物极必反。4、专门技术练习。IOO米跑的专门练习， 是提高体能的重要手段。在训练中有目的的采用，可以有效地发展身体素质，提 高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：（1）原地摆 臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积 极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90 前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、 协调。（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚

7、扒地动作，改进落地技术， 发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压, 膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方扒地。练习方法有以下 几种：两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿 移至另一腿。由原地逐渐前移过渡到小步跑2030米，要求动作由慢逐渐加 快。行进间小步跑2030米。小步跑过渡到途中跑4060米。要求大腿逐 渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿 肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小 腿自然弯曲折叠，而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触 地即

8、抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：原地或支 撑高抬腿跑；行进间高抬腿跑2030米。要求动作做充分，向前移动不要太 快，避免臀部后坐，上体后仰；高抬跑过渡到途中跑6080米。要求过渡要 自然。（5）注意事项。1、训练前做好全身性的准备活动。2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。3、训练结束后要开展放松或整理活动的练习。2、5000 米和 3000 米(1)作用。5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参与练习，可以锻 炼和提高受训者耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优 良品质。(2)准备活动。首先通过慢跑20(400米调动机体内脏的适应

9、能力，调节呼吸 节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：做40-60米的加速跑 或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；摆臂练习，活动上肢关节；深呼 吸练习，调节呼吸频率；体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。(3)动作要领。1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性 强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定 姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动 作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前 摆以及

10、两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长, 上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加 速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的 跑速水平和占据有利跑进位置的过程。3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔 微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬 摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然，。两手的摆臂动作，肘关节自然弯 曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部 放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重 要意义。特别是注意着地

11、缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人 体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上 进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或对踝关节和脚背出现损伤。4、终点 跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加 速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。 什么时候进行终点跑，要根据训练水平，个人的体力情况来决定。不仅仅是比成 绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在5000米和3000 米跑时，由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气， 正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼

12、吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑 练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的 表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，在跑步过程中掌握正确的呼吸方法 与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足 机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了 肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降 低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长 跑的过程中正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度

13、小，“极点”出 现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其极点出现就较缓和、短 暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水 平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑 速，很快就可以控制和消失的。(4)注意事项。1、注意跑的节奏与呼吸配合。2、加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力 量发展平衡。4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练 习。5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。6、5000米和3000米跑一段时间 后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的极点现象。 这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去要加强呼吸的深度,适当调整跑速,“极点” 现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间 后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。7、训练时不宜过量喝水； 训练后适当补充一些盐水。8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的 地方练习长跑。