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2、肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组X力竭、俯卧撑3组X力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组X力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组X力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组X力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。