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1、【医学科普】返校“心”启程！一起向未来！复学心理调适指南（学生篇）戴好口罩，做好防护安心学习，健康同行返校复课，从“心”开始精神卫生中心精心准备了一份复学心理调适指南希望对同学们有帮助同学们，我县疫情终于稳定，眼看复学在即，同学们可能期待中又夹带了些许的焦虑和担忧。还记得刚开始上网课时，我们大喊着“不适应，快点返校上学吧”，可当真的要返校复学时，兴奋之余又觉得自己的身体和心理好像还没有做好准备，夹杂了些许的焦虑和担忧。精神卫生中心整理了一份“复学心理调适指南”，以问答的方式为大家提供尽可能多的心理支持和关怀，请亲爱的同学们查收！一、复课前情绪心理调适问：居家网课期间，我一直盼望着快点复课，可是
2、，当我得知即将返校复课，我的心情反倒有点害怕，我这是怎么了？答：当我们即将从适应许久的居家生活要切换到别的环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应(stress)o我们可以从以下三个方面调整这种情绪。首先，主动接纳当下的情绪。面临即将到来的返校，但有的学生早已习惯了宅家学习的舒适，难舍家长的悉心照顾;有的学生对疫情还感到丝丝恐慌，害怕上下学途中不确定的风险；也有的学生担心复学后更加紧张的学习任务这些心理上的小抗拒都很正常，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无须去否认
3、或者逃避。返校前后，这种适度的焦虑，紧张情绪，对我们做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从居家模式调整为上学模式。其次，积极情绪暗示。开学也挺好，终于眼睛可以不那么累”“开学后终于可以和同学们一起打球了！”等；或者转移注意法，列出开学前需要完成的清单，一件一件地去完成；在阳光下跑跑跳跳，也非常有助于情绪的调整和心理的重建。最后，可以回想一下以前顺利返校的成功经历。在成长过程中，我们已经经历过了数次的返校经历，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。二、复课前学习心理调适问：居家网课没认真上课，很担心返校后跟不上，也想找到更强大的学
4、习动力。答：“停课不停学”是特殊时期的特别行动，保持了我们对学习的信念。经过了“停课不停学”的网课过渡阶段之后，学生们需要一个从“云端线上学习”转入到“真实课堂学习”的适应过程。居家学习主要依靠电子设备、网络平台，与在校学习差异较大。建议开学之前，学生们可逐步收好电子设备，逐渐回归书本纸笔，实现学习模式平稳转化。在逐步调整的过程中走出“线上学习”的惯性，尽快恢复到常规的教师教学节奏中。同时也请同学们充分相信学校优良的学习环境。学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。返校前这一小段
5、时间，我们也可以整理复习网课笔记，温故而知新，为学习和吸收新知识做好准备。其实居家网课期间，其他同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较，“今天的自己是否比昨天更有进步？”三、返校后生活调适问：居家网课期间我经常晚睡晚起，担心复课后自己早上起不来，晚上睡不着，怎么办？答：居家学习的日子里，有的学生缺乏自制力，混淆了生活和学习的界限，晚上熬夜白天大睡，生活饮食极不规律。而有的学生按照学校的上下课时间，每节课前两分钟也会定个闹钟，把居家学习学出了仪式感。无论如何，线上网课学习时间与线下在校学习的作息依然有较大差异，网课学习强度与在校学习强度也
6、难以相提并论。所以临近复课，学生们要再次按照学校的作息安排进行作息时间的调整，特别是要预估出早餐时间、上下学乘坐交通工具的时间、错峰入校时间这样有利于高效适应开学后的校园生活。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起1020分钟，就是巨大的进步。如果暂时睡不着也没有关系，相信你身体的智慧，关灯后把注意力放在自己的身体上，感受你的呼吸和身体被床铺温暖支撑的感受，告诉自己已经努力一天了，现在可以好好放松休息了。问：要返校复课了，我离不开手机怎么办？答：我相信这是很多同学的困惑。居家网课期间，与手机相
7、依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做：1、积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。2、小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。3、积极替代法。每
8、当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如散步、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。四、返校人际心理调适问：经历了长时间的居家生活再回到班级，担心与同学发生冲突，该怎么办？答：首先，要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验。即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价。其次，在生活中要有意识地培养与人交流沟通的能力，多观察学习身边“社牛”的特质，增强人际吸引力，提升个人魅力。五、返校后疫情防控心理调适问：回到学校，人员众多，病毒隐秘性强担心被感染，怎么办？答：能够返校复课，说明目前的疫情防控已经得到了
9、有效控制，这也是教育相关部门综合考虑做出的理性决策。返校复课前学校按照上级防疫部门的部署，做了大量扎实有效的防疫相关工作，返校后同样会积极落实各项疫情防控政策。在这儿提醒各位学生，重返校园千万不要对防疫掉以轻心。学生们一定要学会正确做好各种防护，如科学戴口罩、在校勤洗手、保持一米以上间隔，上下学路上做好防护等；认真学习学校的防疫规定，按照要求严格执行，尽快适应特殊时期的在校模式。另外，保持积极情绪，不仅可以提高我们的心理免疫力，帮助我们缓解焦虑紧张，还可以提升身体免疫力，减少被感染的风险。如果返校复课后同学们自行调整后仍没有明显的效果，可以考虑主动向心理老师寻求帮助。最后，愿广大学生们做好复课准备，精神饱满地重返校园！加油，青春少年!
