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1、世界卫生组织康复资源中心康复知识系列颈腰肩颈腰肩康复知识讲座康复知识讲座世界卫生组织康复资源中心康复知识系列2主要内容颈背痛的康复颈背痛的康复腰腿痛的康复腰腿痛的康复肩周炎的康复肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列3颈痛的康复l 颈痛的原因有哪些不正确的姿势：长 期伏案工作，或者 睡眠姿势不恰当，会不自觉地使颈部 受到损伤。慢慢就会使颈部出现疼痛。世界卫生组织康复资源中心康复知识系列4 退变因素：随着年龄的增长，颈椎骨和椎间盘产生退变。形成骨刺及椎骨不稳定，压迫神经和周围组织产生疼痛。日常生活中不正确的姿势会加重退变。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列5 颈部受损伤：突
2、然的转动会损伤颈椎和局部的韧带、肌肉、关节。如在行驶的汽车上睡觉，当急刹车或严重颠簸时就容易损伤颈部。情绪的紧张：工作过于劳累和精神紧张，使肌肉无法放松而导致颈部疼痛。冷的刺激：寒冷的刺激会使劳损的肌肉产生痉挛，加重疼痛。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列6l 颈痛给我们带来哪些不便 颈、肩部肌肉紧张，酸痛、僵硬。颈部活动时疼痛会加剧。头晕、头昏、头痛及肩胛骨疼痛。上肢发麻，肌肉无力，感觉减退，甚至瘫痪。还会出现心慌、胸闷、胸痛。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列7l 怎样预防颈痛1日常生活中正确的姿势坐：坐有靠背 的椅子，颈背部挺直，臂部与膝部成90度。站：抬头，下巴
3、内收，两眼平视；挺胸收腹。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列8卧：侧卧时枕头高度与肩的宽度一样高；腿屈曲，让肌肉处于平衡、松弛状态。仰 卧时枕头约10厘米高，枕头要承托颈部及部分肩部，使肌肉放松。注意：枕头材料以乳胶或木棉花为好，床及枕头不宜太软。不可俯卧注意：枕头材料以乳胶或木棉花为好，床及枕头不宜太软。不可俯卧或半俯，以免颈椎扭伤引起落枕。避免斜靠在床上看书。或半俯，以免颈椎扭伤引起落枕。避免斜靠在床上看书。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列92、工作时的正确姿势伏案工作时，坐位靠 近桌子，以保持颈胸部挺直。将桌和椅的高度调整到适当的位置；前臂要与桌面平衡，避兔工作
4、时缩肩；在同一姿势下工作不要超过45分钟。45分钟后应起来活动活动，并作一些颈部保健操，放 松肌肉；不要伏案睡觉，以防损伤颈部。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列103、单手提重物会导致颈肩部肌肉及关节过度劳损。应把重物尽量靠近身体；双手交换提物；借助推车进行搬运。4、其他 注意颈、肩、臀部的保暖，因为寒冷的刺激会加重肌肉痉挛；消除紧张情绪。及时找康复医生、心理医生咨询；纠正不当的饮食习惯。偏食、饮食不当会导致肌肉、神经营养障碍及骨质疏松，加速椎体退变；乘坐汽车时不要睡觉；多做颈部运动锻炼，增强颈部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，提高颈部的自我代偿力，防止骨质疏松，消除紧张情绪。颈
5、痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列11抓拿颈肩部：用手掌大拇 指掌部与四指相对用力，抓拿颈背部，使肌肉感到 酸胀，每个部位重复做15一20次，从颈根部抓至肩部。l颈部运动保健操1按摩放松颈部梳头或按摩头皮：用双手五指按住头皮。从前向后地按摩。使头皮感觉酸胀。重复做1520次。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列122运动颈部颈痛的康复头颈做前后、左右、旋转运动：要求肩部放松。头部运动时要缓慢。每次运动头都要回到中间位置。共有3组动作，每组重复15一20次。世界卫生组织康复资源中心康复知识系列13 缩肩运动：颈部放松，头保持中间位置。慢慢把双肩尽量向上抬起。维持5秒后，放松。
6、重复做1520次。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列143增强预部肌肉的锻炼 前后肌群锻炼 一颈前曲肌群锻炼：将手放在额头上，慢慢将头 部向前压，手持续阻挡头部压来的力量；一颈后伸肌群锻炼：将手放在脑后，头部向后压。其余步骤同前。增强左右侧肌力：左（右）手放在左（右）边面部。头部慢慢压向左（右）侧，手持续阻挡头部压来的力量。维持5秒后，放松，重复10次。旋左（右）肌群的锻炼：头部缓慢向左（右）侧旋转施压。左（右）手阻挡头部旋转压来力量，使头保持中间位置。维持5秒后，慢慢放松。重复10次。注意：颈部肌肉锻炼时，不宜用力过猛，不宜突然放手减压，一定要缓慢。注意：颈部肌肉锻炼时，不宜用力
7、过猛，不宜突然放手减压，一定要缓慢。否则会造成肌肉的损伤。否则会造成肌肉的损伤。颈痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列154.伸展肩背部肌肉 颈痛的康复 双下肢交替呈现弓步站立。双上肢上、下交替，同时用力带动肩部向后摆动。每侧连续摆4次。重复做15一20次。世界卫生组织康复资源中心康复知识系列165颈部自我牵引颈痛的康复 头在中间位置。一手托住枕部。另一手扶住下颌部。双手同时慢慢向上用力牵引。维持6秒后，慢慢放松，重复做1520次。双手可交替托枕部及下颌部。世界卫生组织康复资源中心康复知识系列17腰背痛的康复l 腰背痛的常见原因有哪些不正确的姿势 长时间的不良坐姿、不良站立，不正确的躺
8、卧以及常处于特殊体位。世界卫生组织康复资源中心康复知识系列18 急性腰扭伤 不正确的姿势搬、抬重物，或腰部活动时肌肉未能适应、腰部活动范围过大。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列19 劳累 平时运动或劳动较少，在一段时间内进行较多或较重的体力劳动或运动后感到疲劳。退行性改变及骨质增生 随着年龄的增长，关节自然退化。骨质增生可刺激周围组织或压迫神经引起疼痛。腰椎间盘突出 由于退行性改变，经常挤压或外伤致椎间盘纤维环破裂和髓核向后外侧突出，压迫脊髓或神经根。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列20l 腰背痛的防治方法腰背痛的康复经常锻炼身体 工作或做家务避免长时间弯腰。如
9、需经常参加重体力劳动应在裤带上加一条宽腰带。世界卫生组织康复资源中心康复知识系列21 生活和工作中采用正确的姿势坐：腰背坐直。双脚平 放于地，使髓关节屈曲呈直角。应坐有靠背的椅子，可在腰后加一软垫，保持腰的 生理前凸。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列22站：头平视前方，腰背挺直挺胸收腹，腰后部稍向前凸。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列23卧：枕头不要太高。可用一软垫。置于腰后，使其保持生理弧度，用一小枕头放于膝下，下肢微屈更利于腰背放松。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列24提举重物：找准重物的提持部位尽量站近重物。蹲下，但要保持腰部垂直，切 记不
10、可弯腰，握紧要提举的物体。收腹，双腿用力提起物体，伸髋。膝，直到人体站直，整个过程中保持腰部垂直。提起后尽量让物体贴 近身体。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列25 站立后要改变方向时，不要扭动身体，应利用双脚的转动。放下时则采用相反步骤。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列26l 腰背痛的自我康复方法休息 停止活动，可上床选择一个舒适的睡姿，减少腰背痛。侧卧位时注意翻身。也可试用髋膝 屈曲90度，小腿下放置几个枕头或棉被。放松肌肉 肌肉紧张时可热敷疼痛局部，并可由家人轻轻按摩使肌肉放松。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列27 运动练习运动练习 俯卧：平
11、展俯卧、双 臂靠近身体、脸朝一侧。深呼吸数下，刻意完全放松，保持45分钟。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列28 伸展性俯卧：在俯 卧的基础上，抬起上身、屈肘支撑上身，深呼吸数下完全放松，保持45分钟。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列29俯卧背部最大限度伸展：由俯卧位双手撑地，抬起上身。骨盆、臀、腰必须完全放松，腰下垂，保持12秒，恢复俯卧。重复以上动作，上身逐渐抬高，使背部最大限度伸展。如果您感到 疼痛减轻或集中，你可把腰部下垂多保持 12 秒，每节练习至少进行10次。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列30 站立伸展：当条件不允许你做俯卧运动练习时
12、，即可做站立伸展。双脚微分开站立，双手放于腰部，手指向后，将腰以上躯干向后弯，双手 做支柱，维持l2秒回到开始的位置，这个练习也能防止腰背痛进一步发展。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列31 仰卧抱膝：仰卧、屈膝，而后双手抱膝，平衡地 将双膝尽量拉向胸部，保持12秒，恢复原位。注意练习时头不可抬起，恢复时双膝不要 伸直，屈曲练习后必须接着做一次俯卧伸展练习。经以上自行处理经以上自行处理2 23 3天未见好转，就应去医院就诊。天未见好转，就应去医院就诊。腰背痛的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列32肩周炎的康复l 什么是肩周炎 肩周炎以肩痛和肩关节活动障碍为主要症状，女性稍多
13、于男性，好发于50岁左右的人，所以又叫“五十肩”、“冻结肩”。可能因为创伤或劳损引起，但其确切原因尚不清楚。上肢其他部位的损伤和肩部活动减少可诱发本病的发生。世界卫生组织康复资源中心康复知识系列33l 肩关节的结构 肩关节是由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，并由多组肌肉、肌健、筋膜、韧带和关节囊围绕，使肩关节能产生不同方向的活动。肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列34l 肩周炎有哪些症状肩关节疼痛；肩关节活动受限；由于疼痛和活动受限，影响日常生活活动的进行，如洗脸、梳头、洗澡、穿衣和提物等。肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列35l 肩周炎的病程 疼痛期:主要症状是疼痛，并逐
14、渐加重，甚至影响睡眠。肩部活动时会产生疼痛。肩部活动没有明显阻 碍，但可能会因疼痛而减少。冻结期:肩关节活动减少，逐渐发僵，发展到肩关节严 重僵化。使日常生活如穿衣、梳头等产生困难。此期肩痛逐渐减轻。恢复期:肩关节僵化逐渐改善，病人在适当的运动治疗 下，逐渐恢复肩关节的活动功能。以上各阶段的发展会因人而有所不同。以上各阶段的发展会因人而有所不同。肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列36l 肩周炎的康复治疗 疼痛期 一患肩减少活动，避免疼痛刺激。尽量减少使用痛手提举重物或过分活动肩关节；一患肩可进行热敷或冰敷，或进行其他理疗以减 轻疼痛，如进行磁疗、超短波及中频电疗等；一避免侧睡在痛
15、手的一边；一日常生活如穿衣、梳头等多用好手。冻结期及恢复期 一如有疼痛仍可继续进行理疗；一日常生活中，多用痛手；一在不产生剧烈疼痛的情况下，适当的运动可增 加肩关节的活动能力。最好在康复治疗师的指导下进行运动；一到医院做关节松动术。肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列37l肩周炎运动治疗方法卧位，手持哑铃提起一落下。卧位，双手握杖举过头顶。站立位，面对墙，直臂手向上爬墙。肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列38站立位，在背部用手握棍，上下移动。坐位，双手放于枕后，将肘关节充分外展。肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列39站立，用一宽布带置于健侧肩，患手置于后背，握住布带一端，健测手握住布带另一端，将患手向上拉。站立，用双手抵住墙角两侧，身体向前压。肩周炎的康复世界卫生组织康复资源中心康复知识系列40The end
