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1、 一、一、基本概念基本概念 联合国提出老年人的划分标准 发达国家 65岁以上者 发展中国家 60岁以上者 老年期的阶段年轻老人 老老人 高龄老人 60岁 7584 85岁6574岁 老年人生理特点老年人生理特点体表外形体表外形改变改变器官功能器官功能下降下降机体调节控机体调节控制作用降低制作用降低须发须发变白、脱落、稀疏变白、脱落、稀疏皮肤皮肤变薄、皮下脂肪变少、出现皱纹变薄、皮下脂肪变少、出现皱纹骨骼骨骼骨骼肌萎缩、钙流失、骨质疏松骨骼肌萎缩、钙流失、骨质疏松牙齿牙齿牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落身高身高/体重体重随年龄增长而降低随年龄增长而降低视力听力视力听力下降下降
2、心脏搏出量心脏搏出量减少减少肺活量肺活量减少减少肾脏清除功能肾脏清除功能减少减少脑脑脑组织萎缩、神经细胞数减少脑组织萎缩、神经细胞数减少胃胃胃酸分泌量下降胃酸分泌量下降动作、学习速度减慢动作、学习速度减慢操作能力下降、反操作能力下降、反应速度减慢应速度减慢记忆、认知功能减弱记忆、认知功能减弱人格改变，生活自人格改变，生活自理能力降低理能力降低免疫防御能力降低免疫防御能力降低易患各种感染性疾病易患各种感染性疾病免疫监视功能降低免疫监视功能降低易患各种癌症易患各种癌症老年人心理特点老年人心理特点运动反应运动反应时间延长时间延长学习和记忆学习和记忆能力减退能力减退人格改变人格改变对刺激的知觉、做出如
3、何反应、运动反对刺激的知觉、做出如何反应、运动反应动作应动作有关的神经递质减少有关的神经递质减少学习新事物学习新事物困难、记忆力差困难、记忆力差孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪不稳、脾孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪不稳、脾气暴躁等。（生物性老化及社会心理原因）气暴躁等。（生物性老化及社会心理原因）三、健康的概念三、健康的概念四、影响健康的因素四、影响健康的因素合理膳食合理膳食 适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡五、健康的四大基石五、健康的四大基石p20062006年卫生部公布数据：年卫生部公布数据：因癌症死亡人群中，每死亡因癌症死亡人群中，每死亡4 4个人，即有个人，即有1 1人死于
4、肺癌人死于肺癌,而吸烟又是引起肺癌的主要而吸烟又是引起肺癌的主要因素之一。因素之一。马寅初老先生讲过两句话：马寅初老先生讲过两句话：“宠辱不惊闲看庭前花开花落，宠辱不惊闲看庭前花开花落，去留无意漫观天外云展云舒。去留无意漫观天外云展云舒。”健身跑也称慢跑，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。是许多老年人喜爱的活动，因为这种锻炼方法简单易行，长期坚持，对增进健康，改善体质，确有效果。健身跑对于健身的优点有：1.省时间，强度大于步行，属中等强度，适合健康者或有较好锻炼基础的慢性病患者。2.有节奏，全身运动，调节神经系统功能，促进新陈代谢，改善消化系统活动。3.相对安全，提高心肺功能锻炼心肺功
5、能，提高有氧耐力，增强体质。4.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%20%。慢跑消耗能量比较大，因此慢跑也是防止身体超重和治疗肥胖的一种有效方法。健身跑动作要点：跑步时头部和上体保持正直稍向前倾,颈部肌肉放松，腹部微收,双手不要紧握拳头，肘关节弯屈约度左右，以肩关节为轴手臂前后自然摆动；动作协调，重心移动平稳；跑时用前脚掌着地或用前脚掌外侧着地过渡到全脚掌跑。呼吸自然，有适宜的深度，节奏与跑的节奏相协调，可用鼻子吸气，嘴呼气，也可口鼻兼用。n中老年人跑步最佳心率可在每分钟中老年人跑步最佳心率可在每分钟80
6、80至至100100次，跑步的时次，跑步的时间每次二三十分钟为宜，每周跑步间每次二三十分钟为宜，每周跑步3 3至至5 5次为适度，不要天次为适度，不要天天跑。天跑。步行锻炼有百炼之祖之称，直立行走是人类由猿进化到人的过程中最本质的特征，步行是任何人，在任何时间和任何地点都可以从事的锻炼，有人认为它是唯一可以坚持终生的运动项目。步行也是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，效果可与健身跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1.52小时，新陈代谢率可提高48；步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松，有益于防止和克制高血压、动脉硬化
7、、糖尿病等疾病的发生；步行可以增强下肢肌肉及韧带的活动能力，保持关节灵活，促进四肢及内脏器官的循环，对于调节神经系统，加强新陈代谢有良好作用；步行可以使呼吸加深，肺活量增大，提高呼吸系统功能，同时可以使消化液分泌增加，加强肠胃功能。健身走的作用：步行注意事项：步行宜选择空气清新、道路平坦的地方，而不要在烟尘多、噪音大的地方。可以固定在一个地点，也可以选择几个地点，今天去鸟语花香的公园，明天到湖畔、江边，意在使心境舒畅，让四肢舒缓、协调地摆动，全身关节筋骨得到适度的活动。太极拳：有太极拳：有“老人老人健身宝健身宝”之誉。是之誉。是很适合老年人生理很适合老年人生理特点且安全而有效特点且安全而有效的
8、锻炼项目。尤其的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。病的老人更为适宜。练太极拳的作用：练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。现代医学研究主张，适度参与打太极拳或类似于太极拳的活动，可增强老年人的腿力，从而减少摔倒。太极拳虽动作舒缓柔和，但实为静中有动、柔中带刚、迟缓中含着爆发、灵活中藏着力量，可大大强化老年人双腿的平衡能力与自
9、稳力。打太极拳不仅可提醒老年人要加强行动上的自我保护，而且在强化了腿力之后，即使真摔倒了，也不致发生严重的伤害。门球是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，它可以起到防病、保健、康复作用，颇受我国中老年人的喜爱。练门球的作用：门球运动能使身体得到全面锻炼。打门球的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。在活动中伴随着快步走或慢跑，可以使全身的运动器官，特别是手、臂、腰、腿、脚以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼。另外对体质强弱没有要求，挥杆击球强度小，节奏从容，不会过度疲劳，既安全又适度。经常打门球可以增强老年人的协作意识。而且门球属于户外运动项目，
10、这对于老年人净化血液毒素，增强心肌供氧能力，调节血液循环，改善心脑功能有着重要的帮助。练门球注意事项：老年人在参加门球活动前，应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开；最好穿防滑鞋，冬季冰雪天参加户外门球活动更应小心；门球运动的体力消耗虽然不大，但容易兴奋，此时应注意控制自己，不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免扭伤筋骨。老年人锻炼应做到“四忌”和“四要”1、一忌进行负重锻炼。、一忌进行负重锻炼。2、二忌进行屏气锻炼、二忌进行屏气锻炼。3、三忌快速度的运动锻炼。、三忌快速度的运动锻炼。4、四忌进行争抗和竞赛。、四忌进行争抗和竞赛。1、要因人制宜，量力而行。、要因人制宜，量力而行。2、要循序渐进。、要循序渐进。3、要持之以恒。、要持之以恒。4、要注意安全，讲究卫生。、要注意安全，讲究卫生。老年人健身锻炼误区老年人健身锻炼误区总结：一个人要保持永远快乐的心情，才能求得心理平衡，也才能获得良好的健康。请你以健康为中心，生活得糊涂一点，潇洒一点，度量大一点，风格高一些，站得高，望得远一些。助人为乐，永远保持快乐。合理膳食，适量运动，戒烟戒洒，心理平衡。请记住：最好的医生是你自已，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
