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1、正念减压疗法MBSR一、正念n正念，最早的文献出处，来自佛教四念住经，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有 时 正 念 也 被 称 为“观 禅”或“内 观 禅”（Vipassan）。n正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合 为 当 代 心 理 治 疗 中 最 重 要 的 概 念 和 技 术 之 一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。正念 一种觉知力，是通过有目的的将注意力集中于当
2、下，不加批判觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知力。-乔卡巴金 当下，你身心中，有什么想法或者感受正在发生？或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态，仅仅了解它，不要评判它，如其所是的轻轻接触它，你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。（开放的、接受的、顺其自然的态度来接受当前的想法、情绪、病症）二、以正念为基础的心理疗法正念减压疗法（MBSR）：乔卡巴金-缓解压力正念认知疗法(MBCT)：泰斯德-解决长期抑郁症复发辩证行为疗法(DBT)：莱茵汉-治疗边缘型人格障碍三、正念减压疗法 正念减压疗法也称正念减压疗程，英文全称为 Mindfulness-based s
3、tress reduction，简称为 MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。课程的核心步骤是正念冥想练习。冥想 冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，是实现入定的途径。一切真实无讹的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。修习瑜伽者通过瑜伽冥想来制服心灵（心思意念），并超脱物质欲念。感受到和原始动因（The Original Cause万源之源）直接沟通。瑜伽冥想的真义是把心、意、灵完全专
4、注在原始之初之中。四、正念减压疗法设置 正念减压疗法，一般由8到10周的内容组成，一组参加者通常在10到40人之间。这些参加者有的是按照具有各种各样问题来进行划分的，有的则是根据不同的问题组合的。每周一次的课程一般是两个半小时，会有一天全天的课程安排在周末的某一天。整个训练包括正念冥想练习，还有在正念状态下的问题讨论。整个过程包括不同类型的正念冥想练习，正念瑜伽练习，以及在压力状态下和社会互动中的正念练习。正念的提高需耍规律和反复的练习，所以参加者每天耍完成45分钟练习的家庭作业，内容包括正念冥想练习，正念念瑜珈和在生活活动屮练习正念。五、正念减压疗法操作 正念减压疗法:为期八周的课程,结合静
5、坐冥想和行禅、身体扫描、轻瑜伽等练习,在治疗慢性疼痛、进行压力管理等方面有着显著的疗效,与医学疾病相关的心理疾病发病率也稳固降低。正念减压疗法操作 正念疗法的具体方法采取的是团体训练课程的形式。每个进入减压诊所的患者都需要参加一个为期8周的团体训练班，每周一次，每次2.5至3小时。练习的内容是禅定等正念训练，具体方法为：首先需要做的是被试为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之 后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过一分钟）；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。
6、当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练10到15分钟之后，静静地休息1至2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。正念减压疗法操作 具体方法为：首先需要做的是被试为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之 后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过一分钟）；然后，
7、调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练10到15分钟之后，静静地休息1至2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。正念训练的主要技术 静坐冥想：是正念训练最核心的技术,也是最基本、最主要的技术。包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面,它们是循序渐进的过程但不是独立存在的几个方面。在练习中,有意地、不逃避、不加评判地、如其所是
8、地观察伴随呼吸时腹部的起伏,观察身体的各种感觉,注意周围的声音,注意想法的升起、发展、变化,以至消失。正念训练的主要技术 身体扫描：身体扫描是正念训练常用方法之一,旨在精细觉知身体的每一个部位。身体觉知能力的增强可以帮助我们去处理情绪,同时把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来。在身体扫描中,练习者闭上眼睛,按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)逐个扫描并觉知不同身体部位的感受。正念训练的主要技术 三分钟呼吸空间：三分钟呼吸空间是一个更加灵活、简单、耗时短而非常有效的正念训练技术。在练习中,练习者采用坐姿,闭上双眼,体验此时此刻的想法、情绪状态、身体的各种感觉。慢慢地把注意力集中到呼吸,注意腹部的起伏。围绕呼吸,将身体作为一个整体去觉知。快速地做一次身体扫描,注意身体的感觉,将注意力停留在异样的感觉上,并对这种感觉进行命名。
