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1、赌上青春赌上青春赢得财富赢得财富失掉健康失掉健康宾悉法尼亚大学的研究对对60006000名大学名大学毕业生毕业生（男性）（男性）进行的调查研究进行的调查研究 以以500kcal/500kcal/周的运动为周的运动为一个单位，通过补正年龄后发现糖尿病的发生率降低了一个单位，通过补正年龄后发现糖尿病的发生率降低了6%6%。(Helmrich SP et al,N Engl J Med,1991)以内科医生为对象的研究以内科医生为对象的研究以以21,00021,000名名美国人美国人（男性）（男性）为对象，与没有身体活动的人相比，身体为对象，与没有身体活动的人相比，身体活动频度为每周活动频度为每周1
2、 1次的人的糖尿病发病率降低了次的人的糖尿病发病率降低了2727、每周每周2 2次的人降次的人降低了低了3838、每周每周5 5次的人降低了次的人降低了4242。(Manson JE et al,JAMA,1992)大阪的健康研究以以6,0006,000名日本人（男性）名日本人（男性）为对象为对象。周末进行周末进行1 1次以上的体育活次以上的体育活动的人与不进行体育活动的人相比糖尿病的发病率降低了动的人与不进行体育活动的人相比糖尿病的发病率降低了4545。(Okada K et al,Diabet Med,2000)能量摄入能量消耗Obesity Online,Obesity Society1
3、00cm2以上就危险腹围腹围 男性85cm以上、女性90cm以上。是是高血脂，高血压，高血糖高血脂，高血压，高血糖中含有中含有2 2项项为了减少内脏脂肪为了减少内脏脂肪、每周每周5 5次次每次每次3030分钟的快走；或分钟的快走；或天增天增加加30003000步的步行。步的步行。目标！目标！3个个月月腹围减少腹围减少3cm3cm！1 1个月个月1cm1cm体重体重1kg1kg相当相当7000kcal7000kcal7000kcal7000kcal3030日日约约230kcal230kcal（1 1天天）膳食 130kcal运动 100kcal不勉强地进行是非常重要的不勉强地进行是非常重要的！每
4、周每周560Kcal560Kcal，个个月月腹围减少腹围减少0.3cm0.3cm！体重体重70kg70kg的每次消耗的每次消耗114kcal114kcal热量，一热量，一周运动五次。周运动五次。周消费量周消费量560kcal 560kcal 一个月消费一个月消费22402240calcal2240kcal/7000kcal/cm=0.32cm2240kcal/7000kcal/cm=0.32cm通过运动通过运动100kcal100kcal该如何进行该如何进行？体重体重80kg80kg的人的人快走快走 2525分分游泳游泳 1010分分慢跑慢跑 1515分分每天步行每天步行3030分钟分钟行吗？
5、行吗？水滴石穿！水滴石穿！持之以恒！持之以恒！203040506020304050607080年龄（岁）握力（kg)为了能够有效地降低死亡风险率而应维持的肌力的水平与年龄的关系（男性）（1）把背伸直坐在椅子上（2）两手在胸前交叉（3）站起来，膝盖不要弯曲（4）很快恢复开始时的坐姿（5）重复10次坐下时屁股没有贴到椅子或者站立时膝盖弯曲则不能计入次数。下肢肌力的评价：坐下起立测试下肢肌力的评价：坐下起立测试这个时间（秒）与表中的“较慢”相符，你的肌力就没有达标。需要在日常生活中，利用各种机会提高肌力。这个时间（秒）与表中的“普通”或是“较高”相符，你的肌力就达标了。较快 较快 较慢 较慢如果，坐
6、下起立10次所用的时间与表中按你的性别年龄所相应的“普通”或者“较快”相符，说明你现在的肌力基本上达到了能够预防生活习惯病的目标。代谢指数:运动时代谢强度高于安静时代谢强度的倍数生活活动也好运动也好效果相同步行6次每次10分钟持续步行60分钟效果相同！強 度運 動生 活 活 動 相 当 活発 身 体活動強 度 相 当 活発 身 体活動強 度运 动生 活 活 动 相 当 活発 身 体活動强 度相相 当当 于于 1 1 健健 身身 活活 动动 量量（E E x x）的的 活活 跃跃 的的 身身 体体 活活 动动3 3 代 谢 当 量4 4 代 谢 当 量6 6 代 谢 当 量8 8 代 谢 当 量
7、2 0 分 钟轻 微 的 肌 肉 伸 展 运 动打 排 球 2 0 分 钟步 行 2 0 分 钟快 步 走 1 5 分 钟打 高 尔 夫 球 1 5 分 钟骑 车 1 5 分 钟陪 孩 子 玩 1 5 分 钟慢 跑 1 0 分 钟有 氧 条 文 运 动 1 0 分 钟上 下 楼 梯 1 0 分 钟跑 步 7 8 分 钟游 泳 7 8 分 钟搬 运 重 物 7 8 分 钟強 度運 動生 活 活 動 相 当 活発 身 体 活動強 度 相 当 活発 身 体 活動強 度运 动生 活 活 动 相 当 活発 身 体 活動强 度相相 当当 于于 1 1 健健 身身 活活 动动 量量（E E x x）的的 活
8、活 跃跃 的的 身身 体体 活活 动动3 3 代 谢 当 量4 4 代 谢 当 量6 6 代 谢 当 量8 8 代 谢 当 量2 0 分 钟轻 微 的 肌 肉 伸 展 运 动打 排 球 2 0 分 钟步 行 2 0 分 钟快 步 走 1 5 分 钟打 高 尔 夫 球 1 5 分 钟骑 车 1 5 分 钟陪 孩 子 玩 1 5 分 钟慢 跑 1 0 分 钟有 氧 条 文 运 动 1 0 分 钟上 下 楼 梯 1 0 分 钟跑 步 7 8 分 钟游 泳 7 8 分 钟搬 运 重 物 7 8 分 钟是表示身体活动和运动的强度单位 不同状态能量消耗不同状态能量消耗人体安静状态时1MET普通的步行状态时3METs 无论何时，无论何处，每天快乐地步行1万步（1周7万步）合适于自己的运动，流出舒畅的汗水，每周合计60分钟1天1万步、快走60分钟、打网球35分钟
