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1、高血压营养和运动指导原则（2024年版）一、营养指导原则（一）健康膳食坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。图：中国居民平衡膳食能盘（二）控制能量摄入通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kca1.左右的能量摄入。（三）限制钠的摄入量每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。（四）保证新鲜蔬菜和水果
2、摄入量每口蔬菜摄入不少于500g,水果摄入200g350g.（五）减少饱和脂肪酸和胆固障摄入提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。（六）限制饮酒或不饮酒男性酒精摄入量每口不超过25g,每周不超过140g：女性酒精摄入量每日不超过15g,每周不超过80g。（七）高血压合并多种疾病高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。食物种类举例酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳.泡菜、鹏肉、腊肠等蔬菜.水果、杂乜类.菌然类、三文鱼、典物内、马铃曾百棵等“鱼、型果、植物油（株根油.椰干油除外）、豆制品等五花肉、排骨、猪肋条、牛脯、动物油、黄
3、油、棕稠）油.IVf油；.起酥油、氧化植物油、反纭使用的油、人造奶油、甜品等图表：常见食物举例二、运动指导原则（一）坚持有规律的运动保持充足身体活动，减少久坐时间。（一）以有弱运动为主中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。（三）适度量力，循序渐进避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。时网融率强度JB式IWW.IUi1.so300分件.无运南习俄的人.运动时间.中等强厘可以通过心率.现网力Ie便或请以测试来定.心率40%T9%的m（HRR）,-+：火点电1力（不会松.供电不金用力）3wa可以正常的奏说法.tn不*.快上,健期.我,滋泳.播.IWr
4、球类活动等MW2*3.A2f1.m872次.要Irt缘到全。|：舞大机。.H1.UII*,俯少WWI3从中等强度开始.即相中动作IrHMI2次后感觉电力.独仅上年人从小力,多次天贪的运动开啾Qrtw（如平板支1f.m）.为力*.W23,时次拉伸10-30收每个动作及2-4次,M个动作的总粒件时W至少8件.拉伸至第比*家或经度不适.色欢动念拉伸3着心率（HRR）IiIM大心率（HRmax，伸与心率（HRsi之网的龙虬HRmXaJ以通过公式：HRm=207（O7m次，HRmX=2Q”的来计算,个体在运动过史中通过心率的高抵束皆运动的震度.。除。卑BM今心率以相应的百分比再加打*tt心率来计算将由.
5、图表：高血压患者运动建议（四）高血压患者运动注意事项1.加强血压监测高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压/舒张压超过18OmmHg/11OmmHg,应控制血压后再进行运动。2特定人群须额外评估出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。3 .运动时避免屏气力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。4 .运动后要充分放松不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。5 .注意药物
6、与运动的相互影响服用受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。附录一:常见食物交换表（以可食部计）附录一常见食物交换表（以可食部计）一、谷、暮类食物等量交换表（每份提供90kca1.能量）类别主要食物谷物大米.面粉,玉米面、杂粮等（干、生.整加工类制品）,玉米粒（干）.高梁米,小米.葬麦，黄米,燕麦.熬麦.青棵等23-27主食制品馒头、花卷.大饼.烧饼、米饭.面包.面条等（不包括千面条）34-38杂豆类绿豆,赤小豆,芸豆.蚕豆.豌豆.眉豆等23-27粉条（丝）及淀粉粉条、吩丝.团粉.玉米淀松等23-27糕点和油炸类江米条,油条.油饼
7、等20-23薯类马铃Ih甘薯,JMh山药.芋头.豆第等90-110类别主要食物新鲜雅菜（殊合常见点.菜（不包含腌制、增头，干制蔬菜等制品）240-260茄果类茹子,西红柿.栉子粮，缥椒、西葫芦,黄瓜.丝瓜.冬瓜.南瓜等360-400白色叶花茎类菜白菜奶白臬.00白菜.娃娃蕖，菜花、白笋,竹笋.百合.鱼雇草等300-350深色叶花茎类臭油菜、装菜,油麦菜，腐毛菜、香菜,马某,岁卜弊、茵存、竟票等（特指胡萝卜素含，23OOg的蔬菜）270300根茎类白岁卜、胡尊卜，水沙卜.山药等（不包括马健等.芋头等暮芋）280-320算豆类S1.豆,扁豆.四季豆.刀豆,豌A1.等（新斛帝英）150-170第菇类
8、（鲜）香井.草菇.平菇.白麻，金针菇等鲜虏菇270-300港笈类（干）香有，木耳、茶树片.像席等干制品25-30注：如混食多件蔬桌时，选择新鲤蔬菜（嫁合）的童量；如果单选某类加黑，按类确定篁J1.类别主要食物每份重量（Q淀粉类坚果（碳水化合物340%）板栗、白果、英实.崖子等24-26高脂类坚果（脂肪N40%）松子，核桃,葵花籽.南瓜子、杏仁.棒子.开心果、芝麻等12-16中鹿类垩果（曲肪20-40%）腰果、胡麻子，核桃（维）.白芝麻等18-22类别主要食物1.t（E）大豆类黄豆.黑豆.青豆24-26豆粉黄豆粉12-16豆腐北豆腐80-100南豆腐140-160克皮（T）豆腐干豆腐丝、素鸡,素
9、什佛等40-60豆浆豆浆320-350液态丸纯牛奶（全瘠），鲜牛九130-150发碑轧酸奶（全麻）90110丸筋乳酪.干酪23-25乳粉全麽乳粉18-20七.调味料类的盆含量等量交换表(5g盐或200()mg钠)类别主要食物相当于在拄的食物量食用盐精盐，海盆等约I呻酒瓶立勒精鸡精约IOg味精味精为IOg豆瓣将类豆然酱.辣根筱、操好等豆耨窗约15g辣椒酱约Iog密油生抽、老抽等约14g成菜类榨菜、将八宝菜、腌甯里盛.腌学卜干等约63g黄普类黄普、花生酱.甜囱酱、海绰爵等花生将约6g甜面酱约20g腐孔红腐乳、白腐孔、臭腐乳等约9g八、酒精等量交换表含IsR酒精的量（m1.）啤酒（4%计）450倚勒酒/黄酒/米酒（12%计）150白酒（38%计）50高度白酒（52%计）30附录二:高血压患者运动训练的禁忌证高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度。一、静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件：二、不稳定型心绞痛；三、未控制的心律失常：四、市度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病：五、心力衰竭失代偿：六、急性肺栓塞或肺梗死：七、急性甲状腺功能亢进：八、急性心肌炎或心包炎：九、急性血栓性静脉炎：十、其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；十一、电解质异常：十二、梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差25mmHg;十三、主动脉夹层。
