高血压营养和运动指导原则(2024年版).docx
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1、高血压营养和运动指导原则(2024年版)一、营养指导原则(一)健康膳食坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照中国居民平衡膳食餐盘”,帮助搭配不同种类食物。图:中国居民平衡膳食能盘(二)控制能量摄入通过吃动平衡,维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜,注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入,可根据减重目标,在现有能量摄入基础上每天减少500kca1.左右的能量摄入。(三)限制钠的摄入量每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下,控制高钠食物摄入,增加富含钾的食物摄入,可以选择低钠盐(肾病、高钾血症除外)。(四)保证新鲜蔬菜和水果
2、摄入量每口蔬菜摄入不少于500g,水果摄入200g350g.(五)减少饱和脂肪酸和胆固障摄入提高不饱和脂肪酸摄入比例,尽量避免反式脂肪酸摄入。(六)限制饮酒或不饮酒男性酒精摄入量每口不超过25g,每周不超过140g:女性酒精摄入量每日不超过15g,每周不超过80g。(七)高血压合并多种疾病高血压合并多种疾病患者,可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致,可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。食物种类举例酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳.泡菜、鹏肉、腊肠等蔬菜.水果、杂乜类.菌然类、三文鱼、典物内、马铃曾百棵等“鱼、型果、植物油(株根油.椰干油除外)、豆制品等五花肉、排骨、猪肋条、牛脯、动物油、黄
3、油、棕稠)油.IVf油;.起酥油、氧化植物油、反纭使用的油、人造奶油、甜品等图表:常见食物举例二、运动指导原则(一)坚持有规律的运动保持充足身体活动,减少久坐时间。(一)以有弱运动为主中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。(三)适度量力,循序渐进避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。时网融率强度JB式IWW.IUi1.so300分件.无运南习俄的人.运动时间.中等强厘可以通过心率.现网力Ie便或请以测试来定.心率40%T9%的m(HRR),-+:火点电1力(不会松.供电不金用力)3wa可以正常的奏说法.tn不*.快上,健期.我,滋泳.播.IWr
4、球类活动等MW2*3.A2f1.m872次.要Irt缘到全。|:舞大机。.H1.UII*,俯少WWI3从中等强度开始.即相中动作IrHMI2次后感觉电力.独仅上年人从小力,多次天贪的运动开啾Qrtw(如平板支1f.m).为力*.W23,时次拉伸10-30收每个动作及2-4次,M个动作的总粒件时W至少8件.拉伸至第比*家或经度不适.色欢动念拉伸3着心率(HRR)IiIM大心率(HRmax,伸与心率(HRsi之网的龙虬HRmXaJ以通过公式:HRm=207(O7m次,HRmX=2Q”的来计算,个体在运动过史中通过心率的高抵束皆运动的震度.。除。卑BM今心率以相应的百分比再加打*tt心率来计算将由.
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