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1、久坐后舒展腰背的简单动作一般长期伏案工作的人群，较容易出现久坐后的腰疼症 状。此时可通过腰部前倾、腰部扭转、腰部拉伸、小燕飞、 原地踏步等动作，缓解此类症状。1、腰部前倾：在站立位的情况下，两脚和肩膀同宽， 可以通过弯腰动作活动腰椎局部，例如弯到90。甚至更多， 注意结合自己的实际情况完成，有助于缓解局部肌肉疲劳。 但如果既往有腰椎疾病史，比四腰椎间盘突出、膨出等，弯 腰动作的幅度不应过大；2、腰部扭转：扭转的角度要适当控制，如果角度过大, 可能产生一定程度的损害。在站立位时，双脚和肩部同宽， 利用上肢的力量将腰椎进行相应的旋转，通常是向左侧、向 右侧慢慢旋转，可对腰椎的局部肌肉功能进行锻炼，
2、对两侧 腹部的肌肉也有相应的刺激锻炼，可缓解腰疼；3、腰部拉伸：此动作可以使侧方腰部的肌肉得到充分 拉伸，一般也是在站立位的情况下完成。通常是一只手抱住 另一个手的肘关节，使腰部向侧方有一个拉伸的动作，可以 分别拉伸左侧或者右侧腰椎的肌肉，达到简单放松的目的。 还可以双手交叉，手臂向上伸直，类似伸懒腰的感觉，或者 腰部挺直坐在椅子上，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，之后 反方向重复。另外在床上弯腰抱膝，前后滚动，也可拉伸两 侧腰大肌，使腰疼得到改善；4、小燕飞：趴在床上将头部和足部翘起，模拟小燕子 的飞行动作，也能够锻炼腰背肌，缓解腰疼。建议在医生或 专业人士的指导下确定锻炼时间和频次，循序渐进增加次 数；5、原地踏步：即上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽 量与下肢成一直线，踏步时尽量踢高，进行正步走的动作， 也可以在一定程度上缓解因久坐导致的腰疼症状。除上述动作外，休息时间可以进行体育锻炼，帮助缓解 腰疼，如游泳、散步、跳绳、打羽毛球、慢跑等，都可以起 到锻炼腰部、缓解腰部疼痛的效果，锻炼要长期坚持。
