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1、一种“越瘦越不好”的老年疾病一老年肌少症前段时间，我在临床中接诊了T立70岁高龄的王奶奶。王奶奶看着瘦瘦小小的，来到治疗室之后告诉我：宋大夫，我不抽烟，不喝酒，一直觉得自己很健康，只是平时运动少，尤其是老伴去世之后，我没心情出门，没心情做饭，每天都是将就着，慢慢开始膝盖疼，过马路也费劲。起初我还安慰自己，人老了不都这样嘛，正常。结果有一天下雨，我有两三次差点跌倒，进屋之后喘不过气来。我一直有比较严重的骨质疏松，真怕我摔倒就站不起来了，所以我决定必须来医院看看.”听了王奶奶的一番陈述后，我对她进行了几个测试评估来明确她的问题。评估结果发现，她双下肢肌力已经衰退，尤其以左侧更为明显；其次，6分钟步
2、行实验结果为400米，且主观感受疲惫,说明她的运动耐力也开始出现问题。由此初步判断，王奶奶可能由于年龄以及生活习惯的原因患有肌少症。接下来我为她制定了12周的运动功能训练计划，内容包括肌力训练、平衡训练、有氧运动以及牵伸训练等。治疗一段时间后，王奶奶反馈说：我感觉最近爱出门了，至少每天遛弯一次，虽然走不了太远，但我走路的时候不害怕了，而且回家之后也并不觉彳导很累了，训练效果蛮好的！肌少症是什么病？可以预防吗？患病之后又该如何治疗呢？生活中，不少人认为有钱难买老来瘦，觉得老人瘦一点可以避免三高。是不是真的年纪大了就越瘦越好呢？其实不然。今天我们来跟大家介绍一种越瘦越不好”的疾病肌少症。什么是肌少
3、症？肌少症是一种与年龄相关的衰弱综合征，其特征是随着年龄增加，人体骨骼肌质量和强度进行性、全身性丧失。有研究指出，肌少症的患病率随着年龄增长而显著增加，7075岁，男性患病率为4%,女性为3%;85岁以上，男性患病率高达16%,女性13%,不同地区可能存在差异。肌少症有哪些表现？肌少症早期不会引起明显不适，只是表现为肌肉容量的减少。随着病情进展，逐渐表现出容易疲劳、耐力减退等症状，老年人整体体能下降，活动减少，肌肉质量和强度流失加快，最终可能导致生活质量低下甚至失能.为什么会得肌少症？最容易引起肌少症的因素，就是全天静态的生活习惯，也就是我们常说的宅.那是不是每天跑步健身游泳就一定不会得肌少症
4、了呢？答案是，不！并不是保持积极生活方式的人就一定不会得肌少症，尽管发生率很低，但依旧有一些坚持健身的人群会患有肌少症，这表明该疾病的发展是一个复杂过程，可能还有其他病因。研究人员目前认为肌少症的其他原因还包括：神经细胞退化，由大脑发出的运动信号减弱；身体将蛋白质转化为能量的能力下降；营养摄入不够，没有足够的卡路里和蛋白质，以维持肌肉容量；激素水平发生变化.如何判断肌少症？2018年，欧洲肌少症专家达成共识，提出最简单的肌少症自查方法：如果出现肌肉力量下降，表明可能患有肌少症；如果合并出现肌肉容量下降，基本确定患有肌少症；如果在前两个表现的基础上，同时出现运动表现下降，可以确定肌少症已匕H交严
5、重。除此之外，现在老年康豆领域提出了一个更新的概念，即老年体适能。老年体适能是指人在晚年进行日常活动所需要的身体功能，包括力量、耐力、柔韧性、灵活性和平衡性。不论我们晚年的喜好是出门爬山还是简单的日常起居都需要上述这些功能做基础。研究显示，如果我们能在刚刚步入老年就开始注意体力活动水平和体适能，就能及早发现衰弱问题并进行治疗，那么很多与年龄增长相关的疾病，如肌少症，就能在健康或亚健康阶段提早预防并及时得到改善了.老年人体适能测试（SFT）是一系列综合测试项目，包含8个项目，涵盖了老年人体适能的主要因索，如上下肢力量、有氧耐力、上下肢柔韧性、灵活度和平衡能力。这项测试所需设备简单，安全易行，且不
6、乏娱乐性，适合于6090岁的各类老年人，每项评估都有不同年龄段的参考标准或临界得分，评估结果既可用于运动数据研究、协助康复师发现问题并制定训练计划，同时也可以让老年人通过这些评估项目实现自我筛直、自我管理和自我训练。测试项目概述见下表（具体评估操作请在康复治疗师的指导语下进行）：老年人体适能测试的出现，可以解决健康和亚健康领域的一个重要需求，即提供一个有效的、可靠的和易于掌握的手段，对日益增长的老年人群进行体力评估。如何预防肌少症？要想避免肌少症，最根本的原则就是“保持健康的生活方式”，其实可以归纳为3个方面，分别是运动、饮食以及合理的补剂。动起来。缺乏活动是肌少症最常见的诱因。许多人认为，老
7、了之后肌肉就会变少，生活似乎也黯淡了，其实并非如此。研究表明，即使年纪大了，通过锻炼也可以增加运动神经元放电和蛋白质合成，而这两者是维持肌肉容量的必要因素.也就是说，即使高龄人群也可以重塑肌肉。运动训练中注意力量训练和有氧运动相结合。锻炼强度和频率至关重要，建议老年朋友在专业人员的指导下制定适合自己的训练处方。均衡吃。研究表明，老年人比年轻人每公斤体重需要摄入更多的蛋白质，以维持足够的机能水平和肌肉质量。每天1.01.2克/公斤体重的蛋白质摄入量是老年朋友们的最佳选择。其次，食物种类也很重要.过多食用肉类和谷物等高酸性食物可能导致慢性酸中毒并加速肌肉分解代谢，而过量摄入水果和蔬菜等氐酸性食物则
8、会增加尿液中的氮排泄，从而减少老年人体内蛋白质的储存。因此，食物种类摄入要均衡，建议有糖尿病、痛风、三高等慢性疾病的老年人在营养科医生的指导下合理J进食，以达到安全有效的预防。用补剂。根据肌少症病因不同，医生会建议患者摄入一些补充制剂。如肌酸可增加和维持肌肉质量，维生素D可维持骨骼和肌肉组织,乳清蛋白有助保持体重等。但是需要强调的是，补剂不适合单独使用，要与运动训练相结合，千万不能替代运动。确诊肌少症后，如何运动？首先，我们来看运动训练是如何影响我们的骨骼肌肉系统的。有氧运动：衰老的特征在于有氧运动能力的下降，也就是最大耗氧量会因为年龄增大而逐渐降低。究其原因，在器官水平上可归因于心血管功能效
9、率的降低，而在细胞水平上，有氧运动能力的下降与骨骼肌线粒体的数量和质量降低密切相关.线粒体就是人体的发动机，为肌肉收缩提供能量。有氨运动可以促进骨骼肌线粒体能量的产生，改善代谢，调节心血管功能。文献表明，在平均年龄74岁的受试者中，每周进行3次有氧运动，持续12周可以增加下肢肌肉的围度和力量。总的来说，有氧运动可以在细胞水平，通过改善线粒体的代谢和表达来改善肌肉力量，预防肌肉流失。常见的有氧运动包括：上下楼梯、慢跑、快走、骑车、游泳、球类运动等。抗阻运动：对于老年人来说，缓慢的抗阻运动，也就是在23秒内完成肌肉的向心和离心收缩，是一种安全且有效的运动方式.抗阻运动对肌肉的影响主要是通过增加老年
10、人的I型和11型肌纤维的横截面积从而增强全身肌肉质量。国外研究中得出结论，认为抗阻运动除了有效增加老年人肌肉质量外，还可以有效提高步速。所以目前普遍认为抗阻运动不仅可以改善肌少症老年人的肌肉力量，还可以有效提高身体机能，改善生活质量。我们建议，老年人应该尽早开始抗阻训练计划，以优化抗阻运动对于肌少症干预的有效性。常见的抗阻训练可以使用弹力带、小哑铃、沙袋或矿泉水瓶等对目标肌群进行负重训练，最简易且安全的抗阻训练就是使用自身体重进行负重练习。文/北康复医学科宋丹扬保健医苑为月刊，大16开本，每月5日出版，国内外公开发行。保健医苑是由国家卫健委主管、北主办、中央保健委员会办公室协办的医学科普杂志，创刊于2002年。保健医苑杂志内容广泛，涉及医疗保健、疾病防治、健康养生、心理咨询、用药指导、医事分析、医护知识、秘诀采撷、时讯飞鸿、国际医讯、编读热线等各个方面。一批长期从事医疗保健工作、具备丰富临床经验的专家针对中老年人日常生活中常见的各种疾病和养生保健等问题撰文，为广大读者提供了多方位的健康指导和保健服务。
