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1、2022提高免疫力常吃的优质蛋白质食物（全文）蛋白质是抗病毒的关键营养优质蛋白是个宝，提高免疫少不了。蛋白质是人体必需的营养素之一，是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系。抗击病毒所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分，都需要用蛋白质来合成，人体如果缺乏蛋白质，就会造成抗病力下降。建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入，才能增强免疫，降低感染风险，增强抗病能力。哪些食物富含优质蛋白质？中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，公布了优质蛋白质十佳食物”名单，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。01、鸡蛋鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡
2、蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。02、牛奶牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1.维生素B2和钙等。奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，学牖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克以上牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。03、鱼肉鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的
3、各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类较畜、禽肉更易消化且含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）,适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。04、虾虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1.、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用。05、鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌
4、等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。06、鸭肉鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。07、瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1.和核黄素。08、瘦羊肉瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右洋肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含
5、量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。09、瘦猪肉瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。10、大豆大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐
6、脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。民以食为天，优质蛋白质优先从饮食中获取。人们在摄取蛋白质的时候一定要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。除了蛋白质，维生素A、E、C、D,钙铁锌硒等矿物质，对免疫力也非常重要。全面均衡地摄入营养是保证免疫系统正常发挥功能的基础，在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类，蔬果要新鲜丰富，每天保证1.51.7升的饮水量。
