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1、颈椎病的自我保健颈椎病的自我保健目录目录o 颈椎病自测颈椎病自测o 颈椎病的临床知识颈椎病的临床知识o 颈椎自我保健方法颈椎自我保健方法o 腰椎疾病的临床知识腰椎疾病的临床知识o 脊椎保养秘笈脊椎保养秘笈颈椎病自测颈椎病自测1.长时间伏案工作、学习，尤其是使用矮桌长时间伏案工作、学习，尤其是使用矮桌子和高椅子子和高椅子A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔2.久坐不动，如：长时间使用电脑、开车、久坐不动，如：长时间使用电脑、开车、玩麻将、打牌等玩麻将、打牌等A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔颈椎病自测颈椎病自测3.长时间靠着或躺着看书、看电视长时间靠着或躺着看书、看电视A.总是总是 B
2、.经常经常 C.偶尔偶尔4.坐姿不正确，弯腰驼背坐姿不正确，弯腰驼背A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔颈椎病自测颈椎病自测5.背包姿势单一，背包过重背包姿势单一，背包过重A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔6.打电话时用脖子与肩部夹住话打电话时用脖子与肩部夹住话筒筒A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔颈椎病自测颈椎病自测7.枕头过高或过低枕头过高或过低A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔8.睡姿不当，长时间蜷着身子侧卧睡姿不当，长时间蜷着身子侧卧或俯卧或俯卧A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔颈椎病自测颈椎病自测9.夏季颈肩部长时间吹空调或电扇、夏季颈肩部长时间吹空调或电
3、扇、冬季颈肩部不注意保暖冬季颈肩部不注意保暖A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔10.精神紧张、情绪抑郁精神紧张、情绪抑郁A.总是总是 B.经常经常 C.偶尔偶尔颈椎病自测评分标准颈椎病自测评分标准A 3分，分，B 2分，分，C 1分分o 22分以上，潜在颈椎病患者分以上，潜在颈椎病患者o 2215分，分，警惕易患颈椎病警惕易患颈椎病o 15分以下，你的颈椎还算分以下，你的颈椎还算“安全安全”颈椎病的临床表现颈椎病的临床表现-颈型颈型颈型颈椎病颈型颈椎病l 颈部肌肉酸、麻、痛、胀等不适感颈部肌肉酸、麻、痛、胀等不适感l 脖子发紧脖子发紧l 易疲劳易疲劳l 易落枕易落枕颈椎病的临床表现颈椎病
4、的临床表现神经根型神经根型神经根型颈椎病神经根型颈椎病l 颈肩部疼痛和手指麻木感颈肩部疼痛和手指麻木感l 肌力减弱肌力减弱l 颈肩部疼痛颈肩部疼痛 颈椎病的临床表现颈椎病的临床表现椎动脉型椎动脉型椎动脉型颈椎病椎动脉型颈椎病l 眩晕眩晕l 头痛头痛 l 突然摔倒突然摔倒颈椎病的临床表现颈椎病的临床表现交感神经型交感神经型交感神经型颈椎病交感神经型颈椎病l 头部症状：头痛或偏头痛头部症状：头痛或偏头痛l 面部症状：眼窝胀痛、面部发麻、耳鸣、面部症状：眼窝胀痛、面部发麻、耳鸣、听力下降听力下降l 心血管症状：心跳加快、血压升高心血管症状：心跳加快、血压升高 l 胃肠道症状：恶心呕吐、胀气、消化不良
5、胃肠道症状：恶心呕吐、胀气、消化不良 l 其他：多汗等其他：多汗等颈椎病的临床表现颈椎病的临床表现交感神经型交感神经型交感神经型颈椎病交感神经型颈椎病o 交感神经抑制症状交感神经抑制症状 头昏眼花，血压偏低、胃肠蠕动增加头昏眼花，血压偏低、胃肠蠕动增加颈椎病的临床表现颈椎病的临床表现脊髓型脊髓型脊髓型颈椎病脊髓型颈椎病l 进行性肢体或躯干麻木、乏力、僵硬进行性肢体或躯干麻木、乏力、僵硬l 精细动作不到位精细动作不到位l 胸腹部捆紧感胸腹部捆紧感l 排尿或排便困难或失禁排尿或排便困难或失禁颈椎病的临床表现颈椎病的临床表现混合型混合型混合型颈椎病混合型颈椎病l 有二型以上临床表现有二型以上临床表现
6、颈椎病的好发因素颈椎病的好发因素l 不良姿势：长时间使用电脑、长时间开车、睡不良姿势：长时间使用电脑、长时间开车、睡高枕、睡软床、长时间低头工作高枕、睡软床、长时间低头工作l 长期使用过紧文胸长期使用过紧文胸l 缺乏锻炼缺乏锻炼l 各种原因肩背部疼痛、消化不良、胸闷心悸各种原因肩背部疼痛、消化不良、胸闷心悸l 反复不明原因落枕反复不明原因落枕颈椎病的预防颈椎病的预防l 坐姿端正，每过一小时在座位上转动颈部、仰坐姿端正，每过一小时在座位上转动颈部、仰望天空望天空l 桌面倾斜桌面倾斜1030。，使头颈、胸、腰保持正常，使头颈、胸、腰保持正常曲线曲线l 背包重量控制在背包重量控制在6斤以下，左右肩交
7、替背斤以下，左右肩交替背l 打电话用手持话筒或手机打电话用手持话筒或手机颈椎病的预防颈椎病的预防l 枕头适宜高度：仰卧位一拳高，侧卧位枕头适宜高度：仰卧位一拳高，侧卧位一拳半高，大约一拳半高，大约810厘米厘米l 文胸不能过紧。哺乳期控制每次喂乳时文胸不能过紧。哺乳期控制每次喂乳时间（不超过间（不超过40分钟）分钟）l 夏季防止空调或风扇直接吹到颈肩部、夏季防止空调或风扇直接吹到颈肩部、冬季戴披肩围巾冬季戴披肩围巾颈椎病的预防颈椎病的预防l 积极治疗慢性咽喉炎、改善咽部炎症，积极治疗慢性咽喉炎、改善咽部炎症，防止炎症迁延影响颈椎防止炎症迁延影响颈椎l 保持良好心态和充足睡眠保持良好心态和充足睡
8、眠l 加强身体锻炼：游泳、放风筝加强身体锻炼：游泳、放风筝颈椎自我保健秘笈颈椎自我保健秘笈颈部伸展操颈部伸展操颈椎自我保健秘笈颈椎自我保健秘笈颈部按摩操颈部按摩操腰椎疾病的临床知识腰椎疾病的临床知识o病因病因o临床表现临床表现o常见问题常见问题腰椎自我保养秘笈腰椎自我保养秘笈o睡硬板床睡硬板床o倒走倒走o扭腰扭腰o选用合适的腰枕选用合适的腰枕腰椎自我保养秘笈腰椎自我保养秘笈o 穴位按摩：穴位按摩：肾俞肾俞 腰阳关腰阳关 委中委中腰椎自我保养秘笈腰椎自我保养秘笈o 保健操保健操 练习背肌操练习背肌操 抬脚体操抬脚体操 腰肌体操腰肌体操腰椎自我保养秘笈腰椎自我保养秘笈o 腰椎间盘突出症的自我保健：
9、腰椎间盘突出症的自我保健：不久坐不久坐 不久站不久站 不负重不负重 急性期不弯腰急性期不弯腰 不抱小孩不抱小孩 不穿高跟鞋不穿高跟鞋 不低头不低头 不坐矮板凳不坐矮板凳 不劳累不劳累 腰部不受凉腰部不受凉脊柱保养秘笈之瑜伽脊柱保养秘笈之瑜伽1.扭转体位：双脚并拢半蹲，右肘由左侧抵住左膝盖，身体放扭转体位：双脚并拢半蹲，右肘由左侧抵住左膝盖，身体放低，合掌。如图低，合掌。如图1A。扭转幅度越大，蹲式越低，效果越好。进。扭转幅度越大，蹲式越低，效果越好。进而右手触地，左手臂尽量上举，向右后方伸展。如图而右手触地，左手臂尽量上举，向右后方伸展。如图1B。保持。保持此姿势，停留三至五个呼吸。然后做反方
10、向练习。此姿势，停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。脊柱保养秘笈之瑜伽脊柱保养秘笈之瑜伽 2.三角扭转侧伸展式：双腿分开两倍于三角扭转侧伸展式：双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下，左肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下，左脚指向左，右脚向里扣。双腿伸直，呼气，脚指向左，右脚向里扣。双腿伸直，呼气，扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面，扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面，向上伸展左臂与右臂成一条直线，眼睛注向上伸展左臂与右臂成一条直线，眼睛注视左手指尖方向。两个深长的呼吸后吸气，视左手指尖方向。两个深长的呼吸后吸气，右掌离地，身体回到中间，调整呼吸。然右掌离地，身体回到中间，调整呼吸。然后
11、做反方向练习。后做反方向练习。脊柱保养秘笈之瑜伽脊柱保养秘笈之瑜伽3.三角曲膝侧伸展：双腿分开两倍于三角曲膝侧伸展：双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下。肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下。左脚指向左，右脚向里扣，右腿伸直，左脚指向左，右脚向里扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿与地面水平，小腿垂左腿曲膝至大腿与地面水平，小腿垂直。呼气，扭转身体将右腋抵住左膝直。呼气，扭转身体将右腋抵住左膝外侧，右手掌贴左脚外侧地面；充分外侧，右手掌贴左脚外侧地面；充分扭转背，左臂过左耳，眼睛注视左手扭转背，左臂过左耳，眼睛注视左手指尖方面。保持此姿势，两个深长的指尖方面。保持此姿势，两个深长的呼吸后，吸气，
12、右掌离地，身体回到呼吸后，吸气，右掌离地，身体回到中间；伸直左腿，调整呼吸。然后做中间；伸直左腿，调整呼吸。然后做反方向练习。反方向练习。脊柱保养秘笈之瑜伽脊柱保养秘笈之瑜伽4.上犬式：面朝下，双脚分开，脚背贴地，双上犬式：面朝下，双脚分开，脚背贴地，双手掌指尖向前放在腰侧。吸气，颈椎、胸椎手掌指尖向前放在腰侧。吸气，颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。两手臂夹紧，臀、腰椎依次向上向后抬起。两手臂夹紧，臀部、大腿、膝盖收紧离开地面。两个深长的部、大腿、膝盖收紧离开地面。两个深长的呼吸后，弯肘，放松身体回到地面。呼吸后，弯肘，放松身体回到地面。5.下犬式：面朝下，双脚分开，双手掌指尖向下犬式：面朝
13、下，双脚分开，双手掌指尖向前放于腰侧。呼气，将臀部抬高，尾椎骨指前放于腰侧。呼气，将臀部抬高，尾椎骨指向天花板。手臂伸直，头顶点地，双腿伸直向天花板。手臂伸直，头顶点地，双腿伸直，脚后跟落地。五个深长的呼吸后，身体前，脚后跟落地。五个深长的呼吸后，身体前伸，放松身体回到地面。伸，放松身体回到地面。脊柱保养秘笈之瑜伽脊柱保养秘笈之瑜伽6.猫式：两膝跪地，大腿垂直于地面。前曲猫式：两膝跪地，大腿垂直于地面。前曲身体，双手向前方伸展直至胸部贴地。身体，双手向前方伸展直至胸部贴地。保持两个呼吸后，放松身体回到地面。保持两个呼吸后，放松身体回到地面。7.猫式变形扭转式：两膝跪地，分开，大腿猫式变形扭转式
14、：两膝跪地，分开，大腿垂直于地面。右手掌扶地，左手臂从右垂直于地面。右手掌扶地，左手臂从右手臂下方穿向右方，将左手臂左肩贴地手臂下方穿向右方，将左手臂左肩贴地，右手臂向上方伸展，眼睛注视右手指，右手臂向上方伸展，眼睛注视右手指尖方向。保持两个呼吸。然后做反方向尖方向。保持两个呼吸。然后做反方向练习。练习。脊柱保养秘笈之瑜伽脊柱保养秘笈之瑜伽8.犁式：平躺在垫子上，双腿向上向后伸过头犁式：平躺在垫子上，双腿向上向后伸过头部，脚尖触地，双手托住腰背部。姿势稳定部，脚尖触地，双手托住腰背部。姿势稳定后双手相扣平放于地面，自然呼吸。后双手相扣平放于地面，自然呼吸。9.拱背鱼式：伸直双腿，向后平躺。呼气，手拱背鱼式：伸直双腿，向后平躺。呼气，手肘顶地将胸部抬高，头顶抵住地面。调整呼肘顶地将胸部抬高，头顶抵住地面。调整呼吸，慢慢将身体回到起始点，放松。吸，慢慢将身体回到起始点，放松。10.脸颊贴地侧身式：双腿曲膝，将右腿外侧脸颊贴地侧身式：双腿曲膝，将右腿外侧贴地，身体趴在垫子上，双臂曲肘平放在身贴地，身体趴在垫子上，双臂曲肘平放在身体两侧，两肩贴地，脸转向右侧，左耳贴地体两侧，两肩贴地，脸转向右侧，左耳贴地。调整呼吸。然后做反方向练习。调整呼吸。然后做反方向练习。
